Trans yağlar kalbi ve beyni nasıl etkiliyor?

TRANS yağlar ucuz bitkisel yağların yüksek basınç ve yüksek ısı altında hidrojenizasyonu ile üretilir. Bu yağlar ek edildikleri besinin lezzetini artırıp, raf ömrünü uzatır. Az ölçüde tüketildiklerinde bile kalp damar hastalığı riskini artırır. ‘Peki gün içinde tükettiğimiz besinlerin hangileri trans yağ içerir? Bu yağlar sıhhatimizi nasıl tesirler? Besin etiketle­rinde hangi isimlerle gizlenir? Uzman Diyetisyen Meltem Tombul, tüm bu sorularımı şöyle yanıtladı:

Meltem Tombul

TRANS YAĞ NEDİR?

Tüketilebilecek en makûs ve en sağ­lıksız yağ çeşidi olarak kabul edilen trans yağlar, hayvansal kaynaklı birtakım besinlerde doğal olarak bulunan ve endüstriyel olarak oluşturulan yapay trans yağ olarak karşımıza çıkan bir çeşit doymamış yağ asididir. Doğal trans yağlar; sığır, koyun, keçi üzere ge­viş getiren hayvanlardan elde edilen et ve süt eserlerinde bulunmaktadır. Bu çeşitlerin süt eserlerindeki yağın yüzde 2-6’sı; sığır ve kuzu etindeki yağın yüzde 3-9’u trans yağdan oluşur. Ölçüsü denetim altında tutularak tüketildiği takdirde sıhhat açısından önemli risk oluş­turmaz. Yapay trans yağlar ise sıvı yağların yüksek basınç ve yüksek ısı altında katı yağlara dönüştürülmesiyle oluşan yağ­lardır. Endüstriyel yağlar sıhhat için epeyce ziyanlıdır.

NE MAKSATLA KULLANILIR?

Endüstriyel imal olan trans yağlar düşük maliyetli ve kullanımı uzun ömürlü olduğu için sıklıkla tercih edi­lir. Yapay lezzeti nedeniyle yiyecekle­re hoş tat verir ve çabuk bozulmala­rını önler. Bilhassa paketli eserlerin raf ömrünü uzatmak için kullanılır. Kimi restoranlarda ve fast-food zin­cirlerinde kızartma yağı olarak sıklıkla tekrar tekrar kullanılır.

Neden uzak durmalıyız?

TRANS yağ içeren eserleri tüketmemeniz için pek çok ne­den vardır. Bunlardan biri trans yağların makus kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü yükseltip âlâ kolesterolü (HDL) düşürme­sidir. LDL kolesterol, atardamar duvarlarında birikerek damar­larda sertlik ve daralma yaratır. HDL kolesterol ise fazla LDL kolesterolü alıp karaciğere geri gön­derir. Trans yağ içeren besinler tüketmek uzun vadede kalp hastalıkları ve felç üzere önemli problemleri doğurabilir. Obeziteye yer hazırlarken tip 2 diyabet gelişme riskini de artırır. Ayrıyeten Alzheimer’a, karaci­ğer yağlanmasına, bayanlarda kısır­lığa ve kansere yol açabilir.

Nasıl beslenmeliyiz?

TRANS yağ içeren gıda­lardan uzak durmak için zerzevat, meyve, tam tahıllı eserler, kümes hayvanları, balık ve kuruyemiş yüklü besinler tercih edebilirsiniz. Bu besinlerin yanı sıra kırmızı etin, şekerli, işlenmiş tüm yiyeceklerin ve içeceklerin tüketimine de hudut getirmeli­siniz. Kızarmış eserler yerine ızgara yahut fırında yapılan eserleri tercih etmelisiniz.

GÜNDE NE KADAR TÜKETMEK RİSKLİ?

GÜNLÜK alınan trans yağ oranı çok düşük olmalıdır. 1 bir dilim kekte 4.5 gram, 3 adet kremalı kurabiyede 2 gram, 1 kaşık margarin 3 gram, 1 adet gofret 3 gram, orta uzunluk paket patates kızartması 8 gram trans yağ içerir. Günde 5 gram trans yağ kalp damar hastalıkla­rında riski yüzde 25 artırır.

GİZLİ İSİMLERİ NELERDİR?

SATIN alacağınız yiye­ceklerin etiketlerini kesinlikle okuyun. Her vakit trans yağ ibaresi yer almaz. Eser içindeki trans yağları gizle­mek için birçok vakit “hid­rojenize yağ”, “hidrojenize bitkisel yağ”, “hidrojenize nebati yağ” üzere ibareler kul­lanılmaktadır. ‘Hidrojenize yağ yoktur’, ‘trans yağ yok­tur’ ve ‘kısmen hidrojenize yağ içerebilir’ üzere ibarelere de dikkat edin. Zira ba­zen traans yağ limiti hududun altında gösterilerek bu ibare­lere yer verilebiliyor.

HANGİ YAĞLAR SAĞLIKLI?

DOYMUŞ yağ olan trans yağ yerine doğmamış yağları tercih edilmelidir. Doymamış yağ olarak bilinen sağlıklı yağlar; zeytinyağı, fındık, fıstık, ceviz, yer fıstığı üzere kabuklu yemişler, susam, su­sam yağı, avokado, badem yağı, kanola yağı tüketilebile­cek sağlıklı yağlardır. Fındık, ceviz ve balıktaki yağlar Omega-3 yağ asitleri sayesinde de sağlıklıdır.

HANGİ YİYECEKLERDE BULUNUR?

TRANS yağların besin kesiminde en önemli kullanıl­dığı besinler şun­lardır:

■ Margarin

■ Fast-food zin­cirinde bulunan patates kızart­ması ve çıtır tüm kızartmalar,

■ Paketli hazır besinler, atıştırmalıklar,

■ Unlu mamül­ler, kimi ekmek­ler (pasta, kek, donut, muffin, turta vb.),

■ Dondurulmuş eserler (pizza ve öbür hamurlu ürünler),

■ Patlamış mısırlar,

■ Cipsler,

■ Soslar,

■ Dondurma, milkshake üzere besinler,

■ Kahvelerde kullanılan kremalar vb.