Yalnızca uyuyarak demans riskini azaltabilirsiniz

Bulmaca çözmek, Sudoku, alfabeyi tersten okumak… Tüm bunlar beyni etkin tutarken demansa karşı da sizi koruyabilir. Lakin uzmanlar, yaşlandıkça demansa karşı korunmanın en güçlü yollarından birinin, güzel bir gece uykusu olduğuna dikkat çekiyor.

Araştırmalar, derin uykudayken bedenin gerekli tamiratları yapmaya başladığını ve beyinde Alzheimer hastalığıyla kontaklı toksinlerin temizlenmesine yardımcı olan sıvının salındığını belirtiyor. Geçen yıl yapılan yeni bir araştırma da derin uykunun son derece kıymetli olduğunu ve küçük bir azalmanın bile demans riskinde büyük bir artışa neden olabileceğini ortaya çıkardı.

Uzmanlar bilhassa yaşla bir arada uyku kalitesinin düştüğüne de dikkat çekiyor.

ALZHEIMER’A KARŞI DERİN UYKU

Her gece yatağa gittiğinizde, uykuya daldıktan sonraki bir saat içinde derin uykuyu deneyimlemeye başlamalısınız. Bu, en rahat olduğunuz ve uyandırılmanın en güç olduğu kademe. Bu, birebir vakitte uyku döngünüzde beyninizin anılarınızı sıraladığı ve hangisini kaydedip hangisini sileceğine karar verdiği nokta.

Derin uyku sırasında değerli anılar hipokampustan (beynin kısa periyodik depolama alanı) inançlı prefrontal kortekse (uzun-süreli bölge) kaydırılır. Kısa periyodik depolamada geride kalan anılar da yavaş yavaş silinir.

Ayrıca bilim insanları artık derin uykunun birebir vakitte beynin, Alzheimer hastalığına neden olan toksik proteinleri temizlemek için ağır halde çalışılan bir kademe olduğunu da biliyor. Gereğince derin uyku olmazsa anılarımız kaybolur ve demans riskimiz artar. Lakin şayet işleri aksine çevirip derin uykuyu artarırsak, demans riskini azaltırız.

Derin uyku, anıları su üstünde tutmaya yardımcı olan bir cankurtaran salı olarak tanımlanırken, toksinler de anıları Alzheimer hastalığının derinliklerine sürüklemeye çalışıyor.

YATMADAN EVVEL KESİNLİKLE YAPIN

Uzun mühlet uykusuzluk sorunu çeken Dr Michael Mosley de uyku üzerine çalışmalar yaparak, yakın vakitte önde gelen bir uyku araştırma merkezinde uykusuzlukla çabanın en âlâ yollarını test eden büyük bir klinik araştırmaya katılıyor ve tecrübelerini bir plan haline getiriyor:

“Bu benim için çok büyük bir fark yarattı ve öğrendiklerimi kolay, bilime dayalı dört haftalık bir planda birleştirdim.”

Mosley, uyku sistemini güzelleştirmeye yönelik kolay ipuçlarını paylaşıyor. Mosley, uyku ve demans ortasındaki bağa dair bilgileri şu halde özetliyor:

“Araştırmalar, gün içerisinde zihinsel ve fizikî olarak faal kalarak, serin ve karanlık bir uyku ortamı yaratarak ve yatmadan evvel ekran başında geçirilen süreyi en aza indirerek uyku kalitesinin artabileceğini gösteriyor. Ayrıyeten yatmadan bir saat evvel ılık bir duş almanın derin, yavaş dalgalı uykunun kalitesini artırabildiğini gösteren araştırmalar da var.

Gün boyunca hakikat yiyecekleri yemek, bilhassa de yüksek lifli, yüksek proteinli Akdeniz diyetini benimsemek gece geç saatlerde yapılan atıştırmalıklardan kaçınmak da derin uyku müddetini artıracaktır.

Her ne kadar beşerler haklı olarak kâfi uyku alma konusunda kaygı duysalar da sizi en yeterli sıhhate ve daha uzun bir hayata hazırlayan şey yalnızca yatakta geçirdiğiniz saatlerin sayısı değil, tıpkı vakitte uykunun kalitesi.”

Peki daha derin bir uyku için neler yapabilirsiniz?

Mosley, nizamlı bir uyku programı oluşturmak ve buna bağlı kalmanın değerine dikkat çekiyor:

“Her gün birebir saatte uyuyup uyanmak, daha âlâ ve kaliteli bir uyku için hayli güçlü bir araç.

Geçen ay Neurology mecmuasında yayınlanan ve 88 binden fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, sistemsiz uyku sistemine sahip şahısların demans geliştirme mümkünlüğünün, sistemli uyuyanlara nazaran yüzde 53 daha fazla olduğunu ortaya çıkardı.

Bu yüzde artık bu, katı bir halde bağlı kaldığım bir kural. Şayet bu, zihinsel yeteneklerimi birkaç yıl daha denetim altında tutmak manasına geliyorsa uygun bir gece uykusuna öncelik vermekten memnuniyet duyarım.”

YATAKTA GEÇİRİLEN SÜREYİ AZALTIN

Dr Mosley’nin tekliflerinden en dikkat çekeni birkaç hafta boyunca yatakta geçirilen süreyi kısaltmak:

“Bu, uykusuzluğu güzelleştirmenin ve uyku verimliliğini artırmanın kanıtlanmış bir yolu.”

HAFTA SONU UYKULARINA VEDA EDİN

Uzun bir haftasonu uzanmak o an için güzel hissettirebilir, lakin uzun vadede bedeninize ve beyninize hiçbir yarar sağlamayacaktır. Bedenin doğal ritimini (sirkadiyen ritimlerini) bozar ve uyku isteğini azaltır, bu nedenle pazar gecesine geldiğinizde uyumakta zorluk çekebilirsiniz.

Uyku dürtüsü, beyindeki adenozin ismi verilen bir kimyasal tarafından yönlendirilir. Beyindeki reseptörlere bağlanır ve o tanıdık uyuşukluk hissine neden olur. Ne kadar uzun mühlet uyanık kalınırsa, adenozin düzeyi o kadar yükselir ve insanın daha uykulu hissetmesi de daha mümkündür. Uzun mühlet yatılırsa, adenozinin yükselmesi için daha az vakit olur, münasebetiyle yatmadan evvel yorgun hissedilmesi de pek muhtemel olmaz.

EGZERSİZ OLMADAN OLMUYOR

Bu nedenle Dr Mosley, hafta sonları da dahil olmak üzere haftanın yedi günü tıpkı saatte yatıp uyanmayı öneriyor ve hareketli olmaya da dikkat çekerek ekliyor: “Düzenli idman yapmayı hedeflemeli ve mümkün olduğunca farkındalık ve nefes idmanları yaparak gerilim düzeyinizi denetim altında tutmaya çalışmalısınız.”

DOĞAL IŞIKTAN YARARLANIN

Dr Mosley, beden değerli olan bir öteki ayrıntıya da dikkat çekiyor ve güneş ışığından mümkün olduğunca yararlanmanın kıymetli olduğunu belirtiyor:

“Eğer gece insanıysanız yahut gece yarısından evvel uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız iç beden saatinizi sıfırlamanıza ve o gece yeterli uyku talihinizi artırmanıza yardımcı olması için her gün sabahın erken saatlerinde dışarı çıkmanızı öneririm.”

TELEFONUNUZDAN UZAKLAŞIN

Uzmanlar tarafından sık sık öneilen bir başka tavsiye de telefondan uzak kalmak… Dr Mosley de geceleri, telefonu ulaşamayacağınız bir yerde tutmayı öneriyor:

“Aksi takdirde onu alıp kaydırmaya başlamak isteyebilirsiniz. Telefonunuzu yahut tabletinizi yatak odasında uzak bir yere, hatta büsbütün diğer bir odaya koymanızı öneririm.”

ENDİŞELERİNİZDEN KURTULUN

Dr Mosley geceleri uyku meselesiyle birlikte ortaya çıkan felaket senaryolrarından da uzaklaşmanın değerli olduğunu söylüyor:

“İnsanları geceleri uyanık tutan en değerli şeylerden biri, uyuyamamanın dehşetli sonuçlarından kaygı etmek: ‘Uyuyamayacağım ve şayet uyuyamazsam yarın işyerinde bitkin düşeceğim ve işimi kaybedebilirim’ üzere kanılar bir döngü içinde dönüp durur. Fakat bu kanıların gerçek olmadığını anlamak kıymetli.

Geceleri filtreler devre dışı kalır ve içinizdeki şeytanlara karşı daha savunmasız olursunuz, hasebiyle sahip olabileceğiniz rastgele bir niyet, kaçınılmaz olarak, gün boyunca hakim olan fikirlere nazaran gerçeklikten daha uzak olacaktır.

Kendinizi gece yatakta uzanırken derin kanılara dalmış halde bulduğunuzda, kaygılarınızı anlayışlı bir arkadaşınıza anlattığınızda onun ne diyeceğini hayal etmeye çalışın yahut olumsuz fikirlerinize ‘Donald’ üzere aptalca bir isim vermeyi deneyin.

Daha sonra, mantıksız tasaların devreye girmeye başladığını fark ettiğiniz anda kendinize şöyle diyebilirsiniz: ‘Bu yalnızca Donald’ın sesi.’

Kulağa çılgınca gelebilir lakin bir deneyin. Süreç, fikirlerinize tarafsız bir halde bakmanıza yardımcı olur ve gerilimli çağrışımların kaybolmasına imkan tanır.”