Alanında Uzman Psikolog Anlattı: Daha Mutlu ve Huzurlu Bir Hayat Sürmenin 4 Yolu

Zihinlerimiz bildiğimizden daha dayanıklıdır. İlk olarak 2000’li yılların başında psikolog Daniel Gilbert ve Tim Wilson tarafından popüler hale getirilen ve giderek artan sayıda araştırmaya göre, beynin kötü olaylar karşısında en iyisini yapma konusunda dikkate değer bir kapasitesi vardır: Olumsuz durumlarla karşılaştığımızda bilinçaltımızda psikolojik olarak bilinen şeyi etkinleştiririz: psikolojik bağışıklık sistemi!

Vücudun kendi bağışıklık sistemine benzer bir kendini koruma mekanizması olan psikolojik bağışıklık sistemi, beynimizin içinde bulunabileceğimiz olumsuz ortamı anlamamıza, olan bitene anlam vermemize ve nihayetinde bulmamıza yardımcı olmak için başlattığı bir dizi süreçtir. Örneğin, istediğimiz bir işe giremezsek, beynimiz görüşmecinin kaba ve önyargılı olduğu sonucuna varabilir ya da bir arkadaşımızla konuşup mevcut işimizin faydaları hakkında yeni bir bakış açısı kazanacağız.

Gilbert ve Wilson’ın araştırması, psikolojik bağışıklık sistemimiz bizi zor koşulların etkilerinden korumaya yardımcı olduğundan, olumsuz olaylardan sonra ne kadar mutsuz olacağımızı genellikle abarttığımızı buldu. Gilbert bir keresinde Monitor on Psychology dergisine “Duygularımızın ne kadar hızlı değişeceğini hafife alıyoruz çünkü kısmen onları değiştirme yeteneğimizi hafife alıyoruz” demişti . “Bu, memnuniyet potansiyelimizi maksimize etmeyen kararlar almamıza yol açabilir.”

Başımıza gelenleri olumlu bir şekilde yorumlama konusunda çok yetenekli olduğumuz için, kendi dirençliliğimize olan inancımız, olumsuz duyguların her zaman daha az yoğun duygularımızdan daha uzun süreceğini yanlış bir şekilde beklememize yol açar. Psikolojik bağışıklık sistemimizi güçlendirebilirsek, zor zamanlarda kendimize daha çok güvenmenin ve risk alma konusunda daha rahat hissetmenin yolları olabilir.

Yazar ve dayanıklılık uzmanı Anne Grady, “Psikolojik bağışıklık sistemi, hayatın kaçınılmaz streslerine karşı inanılmaz bir tampondur” diyor. “Başımıza kötü şeyler gelmesini engellemiyor ama onu geliştirmeyi öğrenebilirsek, beynimizi tekrar kontrol altına alabilir ve tepkilerimizi izleyebiliriz.”

Kendinizi zor bir durumda bulacağınız bir sonraki zamana hazırlanmak için, uzmanlara insanların psikolojik bağışıklık sistemlerinin en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için uygulayabilecekleri günlük uygulamaları ve ipuçlarını sorduk.

NEGATİFTEN NÖTRE GİT

Beynimizin bir olumsuzluk önyargısı vardır, bu da olumlu deneyimlerden çok kötü deneyimlere odaklandığımız anlamına gelir. Klinik psikolog Dr. Joseph Barker, “Bunun nedeni, tehlikeye ve olası zorluklara karşı dikkatli olmamızın bizi zarar görmekten korumasıdır” diyor. “Oysa, evrimsel terimlerle, uzun süreler boyunca tatmin olmak, gevşeme olasılığımızı artırır ve bir sonraki hedefe geçmek için daha az motive olmamızı sağlar.”

Grady, psikolojik bağışıklık sistemimizin devreye girerek bizi bu olumsuzluktan uzaklaştırması ve kapana kısılmış hissetmek yerine “beyni değiştirmek için zihni kullanmayı” ve stresli durumlarda başvurabileceğimiz alışkanlıklar geliştirmeyi öneriyor. “Tekniklerden biri, kendimize anlattığımız anlatıyı değiştirmektir, çünkü inançlarımız zihniyetimizi değiştirmede çok güçlü olabilir,” diyor. “Olumsuz bir durumdan olumlu kendi kendine konuşmaya geçmek yerine, ki bu çok zorlayıcı gelebilir, kendimizi şu anda en azından iyi olduğumuzu hissetme olasılığımızın daha yüksek olduğu tarafsız bir bölgeye taşımayı deneyebiliriz.”

Bu nötr bölge, rahatlamış hissetmemize ve “dinlenme ve sindirme modumuz” olarak bilinen ve vücudumuz savaş ya da kaçma durumunda olmadığında devreye giren parasempatik sinir sistemine daha kolay erişmemize yardımcı olabilir. Grady nötr duruma geçmek ve kendine fırtınayı atlatabileceğini hatırlatmak için mantraları kullanır. Yerinde kalması için evinin etrafına “Ne ise odur” gibi ifadeler içeren yapışkan notlar koyuyor.

“Sizin için neyin işe yaradığını bulmanız, ardından artan stres durumlarında erişebileceğiniz kaynaklar oluşturmanız gerekiyor” diyor. Bu, kendinize hayatınızın minnettar olmanız gereken yönlerini hatırlatmayı içerebilir, çünkü şükür pratiği yapmanın stres hormonu kortizol seviyelerini düşürdüğü ve ayrıca zaten üstesinden geldiğiniz diğer zor olayları hatırlamanın mevcut dayanıklılığınızı vurguladığı gösterilmiştir. Birkaç uzun, derin nefes almanın da stresi azalttığı ve kalp atış hızını düşürdüğü, nötr sakinlik noktasına ulaşmamızı sağladığı gösterilmiştir.

ŞİMDİKİ ANDA KALIN

Psikolojik bağışıklık sistemini güçlendirmenin bir diğer önemli yönü de şimdiki anda olmaya çalışmaktır. Barker, “Düşünmelere kapılıp potansiyel olarak sarmal bir hal almaktansa neyi kontrol edebileceğimize odaklanmalıyız” diyor. “En iyi yollardan biri farkındalık egzersizleridir.”

Tipik olarak rehberli meditasyonlar veya yapılandırılmış uygulama şeklini alan farkındalık, katılımcıları düşüncelerini ve duygularını yargılamadan kabul etmeden önce nefeslerine, bedensel duyumlarına ve çevrelerinin farkındalığına odaklanmaya teşvik eder. Çalışmalar bunun stresi azaltmak için etkili bir terapi olduğunu bulmuştur ve Grady, sarılmaktan iyi bir kahve yudumlamaya kadar pozitif olan ne kadar küçük olursa o kadar iyiye odaklanmanızı önerir.

Danışman Natasha Clewley, “Bu, hayatın neresinde olduğunuzdan başlamak ve olup bitenlerin her şeyi tüketmeyebileceğini kabul etmeye çalışmakla ilgili” diyor. “Bu, deneyimi reddetmek değil, onu bağlama oturtmak.”

Barker, sağlıklı uyku düzeninin önemini de vurguluyor. “Uyku söz konusu olduğunda nitelik sadece nicelik değildir, çünkü doğru miktarda farklı uyku aşamaları aldığımızdan emin olmamız gerekir” diyor. “Belirlenmiş bir uyku rutini, bilişsel işlevi geri yükleyebilir ve psikolojik bağışıklık sistemini sıfırlayabilir.” Araştırmalar, iyi uykunun sadece vücudun bağışıklık sistemine yardımcı olmadığını, aynı zamanda bilişsel becerilerimizin düzgün çalışmasına ve dolayısıyla stres faktörlerine yanıt vermesine izin vererek zihinsel sağlığı korumanın anahtarı olduğunu göstermiştir.

Günlük yaşam için genel bir rutin geliştirmek, kendimizi üzücü olaylardan geçerken bulduğumuzda psikolojik bağışıklık sistemine yardımcı olabilir. Barker, “İşlerin ne kadar zor olabileceğini abartma eğilimimiz olduğundan, belirli bir rutin bizi yataktan kaldırır ve adım adım bu olumsuz tahmin döngüsünü kesintiye uğratarak devam etmek için daha motive olmamızı sağlar” diyor.

ANLAMI BUL

Hayat genellikle öngörülemez ve bizi istikrarsızlaştırabilecek anlarla doludur. Grady için hayat okyanus gibidir ve içinde yüzmenin tehlikeli ve dalgalı olduğu zamanlar vardır. İşte o zaman, bizi odakta tutacak ve davranışlarımızın ve deneyimlerimizin daha geniş kavisine bir amaç duygusu verecek bir “deniz fenerine” ihtiyacımız var.

Barker, kısa vadede bizi neyin iyi hissettirebileceğinin rehberliğinde değil, değerlerimize dayalı kararlar alarak kendimizi daha tatmin edici hissedeceğimizi ve zorluklara rağmen direnme olasılığımızın daha yüksek olacağını açıklıyor. “İş yerinde sunum yapmaktan kaçınabilirsiniz çünkü bu sizi endişelendiriyor” diyor. “Ama bunu kariyerinize yardımcı olabilecek bir şey olarak görürseniz ve bu nedenle yapmayı seçerseniz, üstesinden gelmeniz çok daha kolay olacaktır.”

Nihayetinde bu bir bakış açısı meselesidir. Barker, “Bir arkadaşımızla konuşarak veya birkaç ay veya yıl sonra bu olayı önemseyip umursamayacağımızı düşünerek gerçekliğimizi yeniden değerlendirmek, derin düşünmemizi kesintiye uğratıyor” diyor. “Kendimiz için şefkat bulmak, psikolojik bağışıklık sistemimizin çalışmasına izin vermenin en iyi halidir.”

ALIŞTIRMA KABULÜ

Psikolojik bağışıklık sistemimiz sıkışmış hissettiğinde şefkat anahtardır. Barker, “Bu, travma veya yas gibi uzun süreli sıkıntı durumlarında meydana gelir” diyor. Bu gibi durumlarda, ipuçları ve püf noktaları basmakalıp görünebilir ve hatta zorluklarımızdan kendi yolumuzu düşünebileceğimizi öne sürerek durumu daha da kötüleştirebilir. Grady, bu anlarda duygularımızı kabul etmenin önemli olduğunu açıklıyor.

“Rahatsızlık içinde oturmak için kendinize izin verin ve olmasına izin verin, aksi takdirde onunla savaşırsanız onu büyütebilirsiniz” diyor. “Duygularınızın bir amacı olduğunu, örneğin yas tutuyorsanız, hissettiğiniz üzüntünün sevdiğiniz kişiyle bağlantılı olduğunu kendinize hatırlatmaya çalışın.”

Bu duyguların zorluğunu kabul etmezsek, toksik pozitiflik tuzağına düşebiliriz. Nispeten yeni bir psikolojik kavram olan toksik pozitiflik, bir durum ne kadar zor olursa olsun, normalde doğal olan duyguları bastırarak başa çıkmayı zorlaştırabilen, iyimser kalma baskısıdır.

Bunun yerine, bu duyguların ön plana çıkmasına izin verirsek, durumumuzu anlama ve nerede olduğumuzu değerlendirme sürecine başlayabiliriz. Bazen, psikolojik bağışıklık sistemlerimizin o anda ancak bu kadarını yapabildiğini ve terapi ya da ilaç gibi yardım aramamız gerektiğini fark edebiliriz. Clewley, “Psikolojik bağışıklık sistemi, nihayetinde nasıl başa çıktığımıza dair süslü bir terimdir” diyor. “Yapmaya çalışabileceğimiz tek şey bu ve sizin için anlamı ne olursa olsun kendimize mümkün olan en iyi şansı vermeliyiz.”