Beynimizi nasıl besleyelim?

Bilimsel araştırmalara nazaran beynimiz yiyip içtiklerimizden değerli ölçüde etkileniyor. Hasebiyle unutkanlık, bunama, dikkat bozukluğu üzere sıkıntılara karşı şuurlu beslenmenin rolü büyük. ‘‘Tercih ettiğiniz besinler, onları nasıl ve ne kadar tükettiğiniz sıhhatinizin temelini oluşturur. Beyin sıhhatinin korunmasında ve sağlıklı yaş almada ana amaç iltihaplanma dediğimiz inflamasyonu azaltmak ve beyin işlevlerini desteklemektir” diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, beynimizi yanlışsız besleme yollarını şöyle anlattı…

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz

BU BESİNLERİ SİSTEMLİ TÜKETİN

■ Pazı, su teresi, roka üzere yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıl, baklagil üzere düşük glisemik indekse sahip besinler beyninizin de dostudur. Bilhassa yeşil sebzeler, badem, keten tohumu, ay çekirdeği, susam bunama­ya karşı müdafaa sağlayan E vitamin, karotenoid ve flavonoid yö­nünden varlıklı besinlerdir.

■ Probiyotik içeren besinler beyin dostudur. Yoğurt, ayran, kefir, tur­şu, boza üzere fermente besinlerin bilişsel gerilemeyi yavaş­lattığına dair birçok araştırma mevcuttur.

■ Zeytinyağı tüketimi de beyin sıhhati bakımından değerli bir yer fiyat. E ve K vitaminleri yö­nünden güçlü olan zeytinyağı beyin sıhhatini korur ve beynin iş­levini olağan bir biçimde yerine getirmesini sağlar. Bilimsel araştır­malara nazaran zeytinyağı çocukların beyin gelişimini olumlu istikamette etkilemektedir. Bilhassa öğrenme-bellek kapasite­lerini artırır. Soğuk sıkım olanları tercih edin.

■ Triptofan amino asidi beynin odaklanma­sından sorumlu nörotransmiter­lerin üretiminde kullanılır. Günde 500 mg kadar alınması odaklanmayı artırır. Yulaf hem triptofandan güçlü hem de uygun bir tam tahıl kaynağıdır.

■ Araştırmalara nazaran antioksidan yö­nünden varlıklı olan yaban mersini ve çilek, hafıza ve öğrenme üzere beyin fonksiyonlarını artırır. Yabanmersini bunamayı önlemeye, ayrıyeten depresyon belirtilerini hafifletmeye ve kan şekeri denetimine yardımcı olur.

■ Varlıklı bir niasin kay­nağı olan yerfıstığı bu özelliği ile beyin sağlığı­nın korunmasına yardımcı olur. Hudut sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunmasının yanı sıra bunama riskini de azaltır.

■ Likopen istikametinden güçlü domates, pembe greyfurt, kuşburnu ve karpuz, beyin hücrelerinin dejenerasyonunu yavaşlatır.

■ Ceviz içeriğindeki Omega 3 yağ asidi, fosfor, kalsiyum, potasyum ve demir açısından güçlü bir besindir. Bilimsel araştırmalar cevizin hafızayı, algı ve öğ­renme yetilerini güzelleştirdiğini göstermiş­tir. Günde en az 3 adet ceviz tüketin.

■ Omega 3 yağ asidi tarafından güçlü olan balık, beyin fonk­siyonlarının düzgün çalışmasını sağlar. Haftada 2-3 gün uskum­ru, ton, sardalya, somon üzere yağlı balıkları tüketin.

■ Beyin sıhhatinizi korumak için dikkat etmeniz gereken en kıymetli ögelerden biri de her gün kâfi ölçüde su içmektir. Zira su içmediğinizde vücu­dumuzda birinci etkilenen organları­mızdan biri beyin olur. Münasebetiyle öncelikle günde en az 8-10 bardak su içmeyi unutmayın. Oruç tutuyor­sanız suyu iftar ile sahur ortasında birebir ölçüde tüketmeye çalışın.

■ Ispanak, ölçülü oranda kırmı­zı et yahut fasulye üzere çinko tarafından güçlü besinler tüketmeniz de yeni şeyler öğren­menizi dayanaklar.

■ Zencefil, zerdeçal ve tarçın üzere baharatlar beyin için de faydalıdır. Zerdeçal ve zencefil, BDNF ismiyle bilinen ve hafızayı güçlendiren hormonları artırır.

■ Beyin sıhhatiniz için işlenmiş besinlerden ve alkolden uzak du­run. Et ve süt eserleri tüketimini en aza indirin. Kolay karbonhidratlardan yani beyaz undan yapılan besinlerle şekerden uzak durum. Bunlar beyinde iltihap­lanmaya ve kan şekeri yüksekliğine yol açıp, hafızaya ziyan verir.

BU ÜÇLÜ OLMAZSA OLMAZ

Magnezyum

Vücutta güç üretimi, protein sentezi, DNA sentezi, kas ve hudut işlevinin düzenlenmesiyle ilgili olanlar dahil 300’den fazla misyonu var. Magnezyum ayrıyeten kemiklerin, kalbin ve bağışıklık sisteminin sıhhati için kıymetlidir. Magnezyum, yeşil yapraklı sebzeler, avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar dahil besinlerden elde edilebilir. Beyinde sinyalleri ileten kimyasallar olan nörotransmitterlerin düzenlenmesine de yardımcı olur, hafızanın gelişmesinde ve olağan beyin işlevinin sürdürülmesinde rol oynar. Gerilim düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur ve uyku kalitesini artırır. Magnezyum gereksiniminin istikrarlı bir diyetle karşılanması gerektiğini, çok ölçüde magnezyum desteği almanın sıhhat meselelerine yol açabileceğini unutmamak gerekir.

Koenzim Q10

İnsan bedeninde bulunan doğal bir unsurdur. Hücrelerde güç üretimini takviyeler ve hücreleri hasardan koruyan bir antioksidan misyonu görür. CoQ10 düzeyleri yaşla birlikte azalır ve belli sıhhat şartlarından ve kullanılan ilaçlardan etkilenebilir. Kalp hastalığı riskini azaltmak, enerjiyi artırmak ve idman performansını düzgünleştirmek, beyin hücrelerini koruyup, genç tutmak için kıymetlidir. Doğal kaynaklar ortasında kırmızı et, kümes hayvanları, balık, ıspanak, karnabahar, brokoli, soya fasulyesi ve fındık yer alır.

Sitikolin

Sitidin Difosfat-Kolin (CDP-Kolin) olarak da isimlendirilen sitokolin, bedende doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Siticolin, hafızayı ve net düşünmeyi dayanaklar. Beyindeki mitokondirilerin sağlıklı çalışmasını ve güç üretimini sağlar. Beyin hücrelerinin irtibat kurması için gerekli olan asetilkolin, dopamin ve glutamati tesirler. Kolin, karaciğer sıhhatinin yanı sıra hudut sistemi ve beyin işlevlerinde kıymetli rol oynayan B vitaminlerine benzeri bir besindir. Yumurta, karaciğer ve yer fıstığı üzere yiyecekler çokça kolin içerir. Sitidin, kan-beyin bariyerini geçen üridine dönüşür. Merkezi hudut sistemine girdikten sonra üridin ve kolin yine birleşerek vazifelerini yapar. Dikkat, odaklanma, hafıza, iştah denetimi ve beyin dokusunu gözetici tesir sağlar. Ödül sistemini harekete geçiren ve istekleri etkileyen bir nörotransmiter olan dopamin salınımını da tesirler.