Diyet Yaparken Kilo Verme Sürecinde Kilo Duraklaması: (Plato Evresi) Nedir?Nasıl Üstesinden Geliriz?

Diyetin ilk dönemlerinde normal kalori alımı azaltıldığı için ihtiyaç duyulan enerji vücutta kas ve karaciğerde depolanan ve yapısında su barındıran glikojeni parçalayarak sağlar. Glikojen kısmen sudan oluşur. Bu nedenle, glikojen enerji için yakıldığında, suyu serbest bırakır ve bu da çoğunluğu su olan kilo kaybına neden olur. Fakat bu etki geçicidir.

Kilo verdiğinizde, yağ ile birlikte biraz kas kaybedersiniz. Kas, kalori yakma hızınızı (metabolizma) korumanıza yardımcı olur. Böylece kilo verdiğinizde metabolizmanız yavaşlar ve daha ağır kilonuzla karşılaştırıldığında daha az kalori yakmanıza neden olur.Bu durum diyet ile yapılan egzersiz içinde geçerlidir. Yeni kilo verme rutininizin egzersiz kısmı söz konusu olduğunda, vücudunuz da size karşı çalışıyor. Siz egzersiz yaptıkça vücudunuz enerji tasarrufu konusunda daha verimli hale geliyor. Başka bir deyişle ilk başlarda yapılan egzersiz ile yakılan kalori miktarı, vücudun adaptasyonu ile aynı egzersiz için gittikçe düşüyor. Örneğin 30 dk koşuda 400 kalori yakarken bu ilerleyen dönemde 300 kaloriye düşer.

Daha yavaş metabolizma, kilo vermenize yardımcı olan aynı miktarda kalori yeseniz bile kilo kaybınızı yavaşlatacaktır. Yaktığınız kalori, aldığınız kaloriye eşit olduğunda bir platoya ulaşırsınız.

Uzun süre diyet yapmanın zorlukları nedir?

Obezite tedavisinde uygulanan diyetlerin temeli negatif enerji dengesine dayanmaktadır. Özellikle ilk 1-2 hafta hızla kilo kaybı gözlemlenirken hedef kiloya yaklaştıkça kilo kaybında yavaşlamalar gözlemlenir. Günümüzde kısa sürede yüksek kilo kaybı vaat eden diyet programları mevcut. Ancak yapılan araştırmalar, kısa süre uygulanan çok kısıtlayıcı diyetler yerine uzun vadede sürdürülebilir bir beslenme planı uygulamayı önermekte.

Biyolojik, davranışsal ve obeziteye sebep olan çevresel faktörlerin etkisi ile “uzun süreli kilo denetimi” oldukça zorlu bir süreçtir.

Gıda endüstrisindeki gelişmeler, işlenmiş/paketli ürünlere kolaylıkla ulaşılması, sebze/meyve yerine bu ürünlerin tercih edilmesi, yoğun çalışma saatleri ve hareketsiz yaşam, evde yemek hazırlayamamak gibi pek çok faktör; bireylerin besin alımını arttırıp hareketini azaltarak kilo artışına zemin hazırlamaktadır.

Kilo duraksaması (plato evresi) neden gözlemlenir?

Kilo kaybı iştahı arttıran, tokluk hissini azaltan hormonal adaptasyonlarla seyreder. Bu sebeple direnç devam eder ve uzun süreli kilo korunmasına engel olur.

6 ayda vücut kütlesinin yüzde 10’unun kaybının ardından kilo duraksaması (plato evresi) ve verilen kiloların tekrar alınması yaşam tarzı değişikliği ile zayıflayan bireylerde olağan ve beklenilen bir durumdur.Plato etkisi hangi yöntemle olursa olsun; ister ilaç desteği ile ister yaşam tarzı değişikliği ile mutlaka başınıza gelir. Ancak bu evrenin uzunluğu kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir. Örneğin; bariatrik cerrahi hastaları, diğer hastalara oranla daha uzun süre plato evresinde kalabilirler.

Plato etkisinin nedeni ile ilgili iki hipotez vardır:

Hipotez 1: Vücudun kilo vermeye adapte olmaya başlaması ve ek kayıplara karşı bir savunma sistemi oluşturmasıyla plato evresi arasında ilişki kurulmuştur.

Hipotez 2: Bireylerin diyete olan uyum ve bağlılığında azalmayla plato evresinin ortaya çıkabileceği öne sürülmüştür.

Bilim ne diyor?

Bireylerin psikolojik sağlığı, kilo verme döneminde yaşayacağı hayal kırıklıklarından negatif etkilenebilir. Ancak makul hedefler konulduğunda ve olası kilo duraksaması durumunun yaşanabileceği belirtildiğinde süreç daha rahat atlatır. Hatta gerekirse klinik psikolog desteği de alınabilir.

Çok düşük kalorili, hipokalorik, diyet müdahalesinin başlangıçta hızla kilo kaybı sağladığı; ancak ardından plato evresine girildiği, farklı müdahalelerin sonunda da aynı noktaya varıldığı saptanmıştır.

Ayrıca çalışmalar da göstermektedir ki, enerji kısıtlaması strese neden olmaktadır. Stres ise uzun vadede sinirleri etkileyerek beslenme bozukluklarına yol açmaktadır. Çok düşük kalorili, katı kurallı ve kısıtlı diyetlerin 2 günden fazla uygulanmaması gerekir. Açlık hali, kişinin kortizol seviyesinin artmasına ve buna bağlı olarak da kilo geri kazanımına sebep olmaktadır.

Herhangi bir kilo kaybı olmamasına rağmen, bireylerin hali hazırda diyetin sürdürülebilirliği ile ilgili algısı değişebilir. Örneğin, porsiyon miktarının bilinç dışı artması gibi. Bu nedenle fazla besin tüketiminin önüne geçilebilmesi için göreceli olarak devamlı bir çabanın gösterilmesi gerekmektedir.

Nasıl üstesinden geliriz?

Kilo duraksamasının (plato evresinin), uygulanan diyetin çeşidinden bağımsız olarak her diyet yapan bireyde gözlemlenen bir vücudun kendisini koruma evresi olduğunu unutmayalım, yalnız değiliz!

Bu evrede herhangi bir “detoksvari”, “düşük kalorili diyet” uygulamak bizi başarıya götürmeyecektir. Yukarıda da belirttiğim gibi, her diyet mutlaka plato evresi ile sonlanır. Moral bozukluğu ile kaçamak yapıp sonrasında kendimizi aç bırakmaktansa sabırla “sürdürülebilir” sağlıklı beslenme planımıza devam edelim.

Fiziksel aktivitelerimizi aksatmayalım ve beslenme günlüklerimizi eksiksiz tutalım. Bu etkinin ciddi moral bozukluğu yarattığının farkındayım. O nedenle yeri geldiğinde klinik psikolog desteği ile ilerlemek bu sürecin daha sağlıklı geçmesine katkı sağlayacaktır. Ama inanın ki, geçecek. Sabırla ve sağlıkla yola devam.