Ekmek yararlı mı ziyanlı mı?

Sofralarımızın vazgeçilmezi ekmek son yıllarda en çok tartışılan besinlerden biri… Kimi uzmanlar ekmeğin büsbütün hayatımızdan çıkartılması gerektiğini savunurken, bazıları de ekmeğin günlük diyette kesinlikle yer alması gerektiğini vurguluyor. Uzman Diyetisyen Ayşe Gül İtimat, bu hususa bilimsel bilgiler eşliğinde açıklık getirdi…

Ekmek ülkemizde en çok tüketilen besinlerden biri… Fakat günümüzde şişmanlık, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları üzere kıymetli sıhhat problemleriyle ilişkilendirildiği için bazıları tarafından kara listeye alınmış durumda… Pekala hiç mi ekmek yememeliyiz?, Kesinlikle yememiz gerekiyorsa hangi ekmeği, günde ne kadar tüketmeliyiz? Bilhassa beyaz undan yapılmış, katkı unsuru içeren sıhhatsiz olanları tüketirsek hangi risklerle karşı karşıya kalabiliriz? İşte Uzman Diyetisyen Ayşe Gül İnanç’ın bu sorularıma verdiği yanıtlar…

Ayşe Gül Güven

Ekmek alırken nelere dikkat etmeliyiz?

Ekmek, kalorisi ve karbonhidratı yüksek, protein, lif, yağ, vitamin ve mineral açısından düşük bir besindir. Lakin günümüzde pek çok çeşidi olduğu için besleyici içeriği değişkenlik gösterir. Genel olarak bir besini ne kadar işlerseniz var olan besleyiciliği de düşüş gösterir. Yani buğday yetiştirirken gereğinden fazla tarım ilacı kullanılır, fazla öğütülüp yararlı yapıları ayıklanır, kaliteli maya kullanılmayıp ya da esirgeyici faktörlerle raf ömrüne müdahale edilirse besleyiciliği azalır.

SAĞLIKLI OLANI SEÇİN

Yani o artık sizi tok tutan, güçlü B vitamini içeriğiyle sonları, cildi ve günlük gücünüzü koruyan bir besin olmaz. Daha sağlıklı alternatifler daha kıymetli evet fakat biraz tasarruf yapayım derken karşı karşıya olabileceğiniz riskler sıhhatinizi bozar. Zira ekmek katkı hususları tehlikeli olabiliyor. Örneğin ekmeğin kabarmasını sağlayan potasyum bromat hayvan deneylerinde böbrek ve tiroid kanseri ile ilişkilendirilmiştir. Azodikarbonamid (ACA) hamurları ağartmak ve mayalamak için kullanılır. Fakat pişirildiğinde ziyanlı hal alır ve laboratuvar hayvanlarında kanserle ilişkilendirilmiştir. Bir de beyaz ekmek tükettiğimizde birçok vakit daha yüksek ölçülere çıktığımızı fark ederiz.

Fazla işlenmiş olan beyaz ekmek tükettiğinizde kan şekeriniz kolay kolay yükselir bu da daha çok yemenizi beraberinde getirir. Bu dolaylı yoldan kilo artışınızı teşvik eder. Obezite birinci risk faktörünüz olabilir. Natürel vakitle obezite kaynaklı hastalıklar diye de isimlendirilen tansiyon, şeker bilhassa genetik yatkınlığınız kelam mevzusuysa kalp ya da dolanım sistemi, eklem rahatsızlıkları hatta depresyon üzere hastalıkları uyandırabilirsiniz.

Tamamen hayatımızdan çıkartmamız gerçek mu?

Hayır yanlış zira gerçek tercih yapmak önemli  yani tam tahıllı olanları tercih etmeliyiz. Bilimsel araştırmalar tam tahılların obezite riski ve yağlanmayı azalttığını göstermektedir. Beyaz ekmek, beyaz makarna üzere rafine edilmiş undan yapılan yiyeceklerin tüketimini tam tahıllı ve katkısız alternatifleri ile değiştirdiğinizde ve ölçülü ölçülerde yediğinizde Tip 2 diyabet risk olmaktan çıkar. Tam tahıllı besinler zerzevat, meyve ve baklagilere oranla düşük ölçüde da olsa çözünebilir lif, niasin, tiamin, folat ve magnezyum içerir. Bu sayede kan yağlarının dengelenmesine, karbonhidratların güce çevrilmesine, daha düşük açlık kan şekeri düzeylerine ve insülin hassaslığının gelişmesine yardımcı olur. Tam tahıllar sindirim sistemi sıhhatini takviyeler bağırsaklardaki yararlı bakterilere besin kaynağı oluşturur ve kabızlığı önler. İnflamasyon (vücuttaki iltihaplanma) birçok hastalığın temelinde yer alır. Bu bahiste Akdeniz usulü beslenme en kıymetlilerinden olsa da halk sıhhati yaklaşımlarında ve beslenme kılavuzlarında rafine tahılların tam tahıllar ile değiştirilmesini desteklemektedir. Tam tahıllar DASH diyeti yani yüksek kan basıncını önleyici beslenme tekliflerinde de yerini alır. Ayrıyeten tam tahıllı besin tüketmeyenler doğacak karbonhidrat açlığı ile rafine edilmiş alternatiflere yönelebilir. Ekmeği güvendiğiniz bir fırından alın. Tercihen ekşi mayalı tam tahıllı, çavdarlı, yulaflı ya da kara buğdaylı olanları tercih edin ya da mümkünse meskende kendiniz yapın.

Günde ne kadar tüketmeliyiz?

Günlük ekmek ya da tahıllı besin muhtaçlığı yaşa, cinsiyete, özel durumlara ( gebelik, hastalık gibi…) ve fizikî aktivite seviyesine nazaran değişkenlik gösterir. Ancak genel olarak 19-50 yaş ortasındaki orta derecede hareketli bayanların günlük 6 porsiyon ekmek/tahıllı yiyecek, 50 yaş üstündekilerin ise günlük 5 porsiyon/dilim tüketimi kâfi olacaktır. 19-30 yaş ortasındaki orta dereceli faal erkeklerde günlük ekmek/tahıllı besin muhtaçlığı 8 porsiyon, 31-50 yaş ortasındaki erkeklerin 7 porsiyon ve 50 yaş üzerindeki erkeklerin günlük 6 porsiyon tüketimi kâfi olacaktır. 1 porsiyon=1 dilim ekmek=28 g)

Ekşi mayalı tam tahıllı kolay ekmek tarifi

Mayalama sürecinde oluşan fermentasyon tahıllardaki antinutrientleri azaltır, laktik asit açığa çıkar. Bu sayede besleyiciliği artarken daha kolay sindirilir ve bizi sindirim sistemi enfeksiyonlarından da korur.

Malzemeler:

■ 1 kase sıcak süt

■ 1 yumurta ya da 1/4 kase yoğurt

■ 2 yemek kaşığı şeker

■ 1 tatlı kaşığı tuz

■ 3 kase tam buğday un

■ 2 çay kaşığı kuru maya

■ 1/4 kase eritilmiş tereyağı ya da 3 yemek kaşığı zeytinyağı.

Yapılışı: Sıcak sütü, yumurtayı, şekeri ve tuzu karıştırma kasesine koyup çırpıcı ile karıştırın. Tam buğday ununu ve kuru mayayı ekleyip spatula ile yumuşak bir hamur oluşturana dek karıştırmaya devam edin. Erittiğiniz tereyağını ya da zeytinyağını hamur büsbütün çekene kadar karıştırmaya devam edin. Karışımın üstünü kapatıp 1 saat dinlenmeye bırakın, hamur iki katına çıkacaktır. Mayalanma bittiğinde üzerine biraz un serpip havasını almak için biraz yoğurun ve hamuru pişirme kabına aktarın. Üzerini kapatıp bir 30 dakika daha dinlendirin. Evvelce ısıtılmış 180 derece fırında 30-35 dakika pişirin.