Kafein hakkındaki gerçekler… Kahvenin tesirleri neler?

Günümüzde en çok tüketilen içeceklerden biri… Sütlü, kremalı, özel şuruplu, sade, sert, daha yumuşak içimli derken çabucak hemen her damak zevkine uygun bir kahve seçeneği var. Kimi sabah uyanır uyamaz onsuz yapamıyor, kimi de kahvaltıdan yahut yemekten sonra keyif kahvesiz yapamıyor. Yani keyif için içenden uykusunu açıp konsantre bir halde çalışmak için içmeye kadar pek çok kişinin vazgeçilmezi.

Peki kahve içince sahiden neler olur? Uyandırmaya, sporda daha çok kalori yakmaya yardımcı olduğu bilinse de aslında ne üzere tesirleri var? Bedene neler yapıyor?

KOKUSU BİLE ETKİLİ

Aslında kahve, daha bir yudum bile almadan tesirlerini göstermeye başlar. 2019 yılında 18-22 yaş ortası 80 bireyle yapılan bir araştırmaya nazaran, yalnızca kahve kokusunu almak bile hafızayı geliştirebilir ve uykuyu açabilir.

2018’de yapılan diğer bir araştırma da deneklerin güzel kokular aldıktan sonra analitik muhakeme testlerinde daha güzel performans gösterdiklerini buldu. Bununla birlikte, araştırmacılar, kokusundaki bu tesirin bir plasebo olabileceğini öne sürdüler.

Kokusu ile ilgili şaibeli sonuçlar olsa da alındıktan kısa bir müddet sonra tesirleri görülmeye başlar. 2008 yılında yapılan bir araştırma, bir fincan kahvenin tesirlerinin, içtikten yalnızca 10 dakika sonra ortaya çıkabileceğini bulsa da kandaki en yüksek kafein konsantrasyonunun 45 dakika sonra ortaya çıktığı da belirtiliyor.

KAHVE İNSANI NASIL UYANDIRIR?

Kafein, merkezi hudut sistemi uyarıcısı olarak hareket eder. Yani; insanı daha uyanık ve odaklanmış hale getirir, lakin tıpkı vakitte potansiyel olarak daha hudutlu ve kaygılı de yapar. Aslında bu durum; kalp atış suratını, kan akışını ve uyku-uyanıklık döngülerini düzenlemeye yardımcı olan bedenin adenosin reseptörleri ile ilgili. Kafein, hudut hücrelerini kandırabilir ve bunun yerine bunlara bağlanarak adenosinin işini yapmasını engelleyebilir.

Bu da birçok insan için ruh halinde yükseltici tesirler oluştururken, yüksek dozlardan sonra korkuya da neden olabilir. Beden, bir mühlet sonra kafeinin tesirlerine ahenk sağlarken, farklı bireyler tıpkı ölçüde kafeine çok farklı yansılar verebilir.

SPORDA PERFORMANSI ARTIRABİLİR Mİ?

Kafeinin bir başka tesiri de sportif faaliyetlerde performansı artırmak. Amatör bisikletçiler üzerinde 2020 yılında yapılan bir araştırma, kahvenin performansı ortalama yüzde 1,7 artırdığını buldu. Bu bedel pek de tesirli değilmiş üzere görünse de orta derecede rekabetçi atletler için epeyce değerli. Daha eski bir İngiliz çalışması da kahve içenler ortasında tepki müddetleri, hafıza ve görsel-mekansal muhakeme testlerinde doza bağlı bir güzelleşme bildirdi.

Ancak araştırmacılar, performans üzerindeki bu tip bir avantajın kafeinden geldiğine dikkat çekerek kahvenin her vakit düzgün bir kafein deposu olmayabileceğini belirtiyor. Yakın vakitte yapılan bir tahlilde Costa’daki orta uzunluk bir kapuçinonun 325 mg kafein içerdiğini, Starbucks’taki muadil bir bardağın ise yalnızca 66 mg kafein içerdiğini ortaya çıkardı.

2003 yılında yapılan bir araştırma da tıpkı dükkandan arka arda altı gün alınan tıpkı içecekte birbirinden farklı kafein konsantrasyonları buldu.

Araştırmacılar, çekirdeklerin kavrulmasının da kafeini parçaladığını belirtiyor. Bu nedenle genel olarak daha koyu olanlar daha düşük kafein içeriğine sahip olabiliyor. Takım, sportmenlerin yalnızca performans artırmak için kafein alımları halinde, kafeini hap biçiminde almalarını öneriyor.

GÜNDE NE KADAR İÇİLMELİ?

Kahvenin ne sıklıkla ve günde ne kadar içilmesi gerektiği sık sık tartışma konusu. Araştırmalara nazaran; kafeinin yaklaşık altı saatlik bir yarılanma ömrü var, yani son espressonun saat 16:00’da içilmesi halinde, kafeinin yarısı dinlenme vaktine denk gelen saat 22:00’de hâlâ sistemde kalmış oluyor.

Birkaç futbol ekibiyle çalışan uyku koçu Nick Littlehales kafein alımıyla ilgili şu tavsiyelerde bulunuyor: “Güzel ve istikrarlı bir biçimde alınmalı. Sabahları art geriye üç kahve içen birçok insan görüyorum. Öğlen yemeğine gelmeden evvel 1.000-1.500 mg’dalar. Bu, pek de mantıklı bir yol değil. Değerli olan, büyük inişler ve çıkışlar olmaksızın, her şeyi hoş ve istikrarlı tutmak.”

KİMLER İÇMEMELİ?

Bilim dünyası için kafein hakkında en tartışmalı mevzulardan biri de kimlerin tüketip kimlerin tüketemeyeceği ile ilgili. Kimileri, fazla alımın artan kanser riski yahut kalp sorunlarıyla irtibatlı olabileceğini öne sürerken, başkaları günde birkaç fincanın sıhhate uygun geldiğini söylüyor.

2017’de yapılan araştırmalar; kahvenin olağan düzeylerde (üç ila dört fincan kadar) alınması halinde çeşitli sıhhat sıkıntılarıyla ilgili risklerin azalabileceğini belirtiyor. Örneğin kahvenin; kardiyovasküler hastalık, Parkinson hastalığı ve tip 2 diyabetin yanı sıra çeşitli kanser çeşitleri için riski azalttığı üzerinde duruluyor.

Ayrıca ruh halini yükselten tesirlerinin uzun vadede yararlı olabileceğine dair kimi deliller da var. 2016’da yapılan çalışmalar, kafein tüketiminin depresyon riskini azalttığı bulunurken, 2010’da Finlandiya’da yapılan bir araştırma kahve için emsal bir sonuç buldu. Finlandiya’da yapılan çalışmasında, başka kafeinli içecekler tüketildiğinde ruh haline tesiriyle irtibatlarının daha zayıf olduğu gözlemlendi. Bu da kahvede bilhassa ruh halini etkileyebilecek bir şey olduğunu gösterdi.

NASIL İÇİLMELİ?

Nasıl içildiği bir fark yaratır mı? Özcesi: Evet. Lakin bu bahiste pek de araştırma bulunmuyor. Çekirdeklerin ne vakit öğütüldüğü değerli olmasa da ne kadar öğütüldüğü değerli. Daha ince bir öğütme daha fazla polifenol açığa çıkarır ve biraz daha yararlı tesirleri olur.

Kağıttan filtrelenen kahve, metal filtreyle yahut hiç filtre kullanılmadan yapılan kahveden daha sağlıklı olabilir. 2020’de yayınlanan ve yaklaşık yirmi yıl boyunca kahve içen 500 binden fazla kişiyi takip eden bir araştırma, filtre kahve içenlerin daha düşük arter hastalığı ve vefat oranlarına sahip olduğunu buldu. Çalışmanın müellifleri, kahvedeki makûs cins olan, LDL kolesterolü yükseltebilen hususların bir filtre kullanılarak giderilebileceği sonucuna vardı.

Kahve çeşitlerinden hangisinin en yeterli olduğuna dair ise şaşırtan bir biçimde çok az araştırma yapılmış. Kahve ile birlikte süt, yağ içeren eklerin tesiri konusunda bir fikir birliğine de varılmış değil.