Sadece 2 dakikada uykuya dalmanızı sağlayacak “Askeri uyku yöntemi”

Uyku, temel olarak sağlığınızı iyileştirmek için atabileceğiniz en iyileştirici adımdır. Genellikle ertesi gün yeterince uyumadığınızda hissedebilirsiniz. Tüm temel işlevleriniz etkilenir ve konsantre olmakta ve üretken olmakta zorlanabilirsiniz. Uzun vadede uyku eksikliği, diğer ciddi durumların yanı sıra diyabet, hipertansiyon, kalp hastalığı ve obezite gelişme riskinin artmasına neden olabilir. Colorado Üniversitesi‘nde uyku araştırmacısı olan Dr. Kenneth Wright Jr., Ulusal Sağlık Enstitüleri‘ne şöyle açıklıyor : “Vücutta çoğunlukla veya en etkili şekilde uyku sırasında meydana gelen belirli onarım süreçleri vardır.”

Askerlik yapanlar için uyku, aksama süresi ve iyileşme için eşsiz bir fırsat sağlar. Ancak araştırmalar, bunların yaklaşık yüzde 60’ının gece başına ortalama altı saatten az uyuduğunu gösteriyor. “Askeri uyku yöntemi” tam olarak bu nedenle geliştirildi ve TikTok sayesinde sosyal medyada popüler olsa da, askerlere umutsuzca ihtiyaç duydukları kaliteli dinlenmeyi almalarında yıllarca yardımcı olan bir şeydi.

ASKERİ UYKU YÖNTEMİ NEDİR?

Askeri uyku yöntemi ilk kez 1981’de Olimpik sprint koçu Lloyd Bud Winter‘ın “Rahatla ve Kazan: Şampiyonluk Performansı” adlı kitabında popüler hale getirildi. En basit ifadeyle, kelimenin tam anlamıyla başınızdan ayak parmaklarınıza kadar uzanan, her şeyi kapsayan bir rahatlama şeklidir. Teknik, zihninizi sakinleştirmenizi, kendinizi merkezlemenizi, nefes almaya odaklanmanızı ve vücudunuzu yavaş yavaş gevşeterek stres ve gerilimi azaltmanızı ister. Baylor Tıp Fakültesi’nde nöroloji ve uyku tıbbı profesörü olan Dr. Annise Wilson‘ın paylaştığı gibi: “Yüksek düzeyde stres, uykuya dalma süresini uzatarak ve uykuyu bölerek uykuyu bozar. Uyku kaybı vücudumuzun stres tepki sistemini tetikler. Uykuyu daha da bozan stres hormonlarının, yani kortizolün yükselmesine yol açar.”

Minnesota Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Programı‘nda profesör olan Dr. William O. Roberts‘a göre bu biraz kendi kendine hipnoza benziyor. Real Simple’a, vücudunuzu yukarıdan aşağıya gevşetmenin pratik gerektirdiğini açıklıyor; bu, temelde sizi her işlevi kademeli olarak sakinleştirmeye ve vücudunuzu öyle derin bir gevşeme durumuna düşmeye teşvik etmeye çağıran yöntemin ayırt edici özelliğidir. Daha iyi bir gece uykusu için kritik olan gevşeme faktörüdür. Johns Hopkins Üniversitesi’nde uyku uzmanı olan Dr. Luis F. Buenaver, sakinleştirici bir aktivite yapmanın anahtar olduğunu açıklıyor çünkü “…stres hormonları olan kortizol ve adrenalin salınımını azaltarak ve kalp atış hızınızı ve nefesinizi yavaşlatarak.”

UYKUYA DALMAK İÇİN YÖNTEM NASIL KULLANILIR?

Ordu mensupları, muharebeden program değişikliklerine ve yaralanmalara kadar onları sonsuza dek değiştiren hayal bile edilemeyecek görüntülere ve deneyimlere rutin olarak maruz kalıyor. Current Psychiatry Reports’ta 2013 yılında yapılan bir araştırma, tüm bunların uykusuzluğa katkıda bulunabileceğini buldu. İlginç bir şekilde, askeri uyku yöntemini deneyen birçok kişi, bunun oldukça etkili olduğunu bulmuştur.

Yüzünüzü tamamen gevşeterek başlayın. Gözlerinizi kapalı tutun, yavaş, derin nefesler alın ve her parçanızın gevşediğini ve esasen gevşediğini hissedin. Dilinizi gevşek tutun, çenenizi hafifçe açın ve gözlerinizi yavaşça kapatın. Ardından, omuzlarınızı gevşeterek ve ön kollarınıza ve ellerinize doğru ilerleyerek odağınızı güneye kaydırın. Vücudunuzun her bir parçasındaki gerilimi serbest bırakırken nasıl hissettiğinize odaklanın. Kalça ve uyluklarınızdan başlayıp dizlerinize, baldırlarınıza ve ayaklarınıza doğru hareket ederek bacaklarınızı gevşeterek bitirin. Tüm süreç boyunca, yavaş ve derin nefesler almaya devam edin.

Son olarak, zihninizi şimdiki zamana getirmenin zamanı geldi. Bu zor olabilir, çünkü yatma zamanı genellikle bu istenmeyen, müdahaleci düşüncelerin ortaya çıktığı zamandır. Rahatlatıcı bir yer hayal edin veya “düşünme” mantrasını 10 saniye boyunca tekrarlayın. Başarılı olursa, birkaç dakika içinde derin ve dinlendirici bir uykuya dalmalısınız. Yöntemi ilk birkaç denemenizde birkaç dakika sürebileceğini unutmayın. Sürece sabırlı olun; uygulama, tekniğin daha ince noktalarında ustalaşmanın anahtarıdır. Zamanla, vücudunuzu uykuya hazırlayan dinlenmiş bir duruma geçmek için kendinizi eğitebilirsiniz.

ZİHİN TEMİZLEMENİN ÖNEMİ

Davranışsal uyku tıbbı uzmanı PsyD’den Michelle Drerup, Cleveland Clinic’e uyumaya çalışırken bu rahatsız edici düşünceleri yaşamanın normal olduğunu söylüyor. “Yatakta uzanırken kendilerini uyanık bulan çoğu insan için düşünceleri, doğası gereği özellikle olumlu değildir. Bu nedenle, düşüncelerimiz stresli olduğunda, bedenlerimiz benzer bir şekilde tepki verir ve savaş ya da kaç sistemimiz devreye girer.” Bu nedenle askeri uyku yöntemini ancak zihninizi boşaltmayı başarırsanız başarılı bir şekilde uygulayabilirsiniz. Şans eseri, aşırı sıcaklıklar, mavi ışığa maruz kalma ve yatakta televizyon izleme gibi uyumayı zorlaştıran dikkat dağıtıcı unsurların çoğu kolayca kontrol edilebilir

Tüm bu faktörler kontrol altındayken ve zihniniz hâlâ yerinde olduğunda ne olur? Görselleştirme, fark yaratabilecek güçlü bir araçtır. Kendinizi bir tarlada uzanmış, kabarık bulutlarla bezenmiş masmavi gökyüzüne bakarken hayal edin. Kendinizi sakin bir kumsalda tembellik yaparken hayal edin, altınızda peluş kumdan başka bir şey yok ve dalgaların kıyı şeridine hafifçe vurma sesi var. Buradaki fikir, düşüncelerinizi merkeze alarak sizi şimdiye geri getirerek sonunda rahatlayabilmeniz ve sonunda uyuyabilmenizdir. Daha iyi uyumak için zihninizi boşaltmak ne kadar önemliyse, bazı araştırmalar da uyumanın karşılığında zihninizi “temizleyebileceğini” öne sürüyor. Ulusal Sağlık Enstitülerine göre araştırmalar, beynin siz uyurken bir tür restorasyon sürecinden geçtiğini ve bu süreçte gün içinde biriken toksinlerin esasen beyinden “akıtıldığını” ortaya koyuyor.