Sağlıklı Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım? Neler Yemeliyim?

Kilo almak için öncelikle sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak önemlidir. Dengeli ve besin açısından zengin bir diyet, kilo almanıza yardımcı olabilir. Yüksek kalorili ve besleyici gıdaları tercih ederek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayabilirsiniz. Protein açısından zengin gıdalar, kas kütlesini artırmanıza ve kilo almanıza yardımcı olabilir.

Zayıf İnsanlar Kilo Almak İçin Ne Yapmalı?

Vücut kitle endeksinizin 18,5’in altında olması, zayıf kabul edildiğiniz anlamına gelir ve sağlığınıza olumsuz etkileri olabilir. Zayıflık, sağlıksız bir vücut yapısına yol açabilir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ve enerjiyi yeterince alamamanıza sebep olabilir. Bu durumda kilo almak ve sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak önemlidir. Ancak, hızlı kilo almak yerine dengeli ve sağlıklı bir kilo alma süreci izlemek daha doğru olacaktır.

Eğer kilo almanızın altında yatan sağlık problemleri varsa, mutlaka bir doktora danışmalısınız. Sağlık sorunları, kilo alma sürecini etkileyebilir ve doğru tedaviyle bu problemlerin üstesinden gelmek önemlidir.

Sağlıklı kilo almak için enerji veren ve besleyici yiyeceklerle beslenmeye özen göstermelisiniz. Protein, karbonhidrat ve yağ dengesini sağlamak önemlidir. Protein açısından zengin gıdalar, kas kütlenizi artırmanıza ve sağlıklı kilo almanıza yardımcı olurken, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar da enerji sağlayarak kilo alma sürecinize destek olabilir.

Düzenli ve dengeli öğünlerle beslenmeli, ara öğünleri atlamamalısınız. Lifli gıdalarla beslenerek sindirim sistemini desteklemeli ve vücudunuzun besinleri daha iyi emilmesini sağlamalısınız. Aynı zamanda su tüketimine de dikkat etmelisiniz, çünkü vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak da önemlidir.

Egzersiz yapmak, kas kütlenizi artırmak ve vücut ağırlığınızı sağlıklı bir şekilde artırmak için yardımcı olabilir. Uzman bir antrenörün gözetiminde uygun egzersiz programları uygulamak, kilo alma sürecinize olumlu katkıda bulunabilir. Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ve sağlıklı kilo almak için ne yemeliyiz diyorsanız, şu adımları izlemelisiniz:

• 1) Porsiyonu Küçük Kalorisi Yüksek Yiyecekler Tüketin

  

Kilo almak için kalori miktarı yüksek besinler tüketmeniz gerekir. Ancak kalori miktarının yüksek olması sağlıksız beslenmeniz anlamına gelmiyor. Sağlıklı kalori kaynaklarına yönelebilirsiniz. Günlük enerji ihtiyacınızdan daha fazla besin kaynağını vücudunuza alırsanız kilo almanız kolaylaşır. Yaktığınız kaloriden daha fazla kalori almanız gerekir.

• 2) Günlük Enerji İhtiyacınızı Karşılayın

Alınan enerjiniz harcanan enerjiye eşit olduğunda mevcut kilonuzu korursunuz. Ancak alınan enerji harcanan enerjiden yüksek olursa kilo alma şansınız artar. Enerji açısından yüksek besinlerle beslenmeye özen göstermelisiniz. Bu besinler şunlardır:

• Kuru meyveler: Hurma, kuru kayısı, üzüm
• Kuru yemişler: Badem, fıstık, fındık, ceviz
• Yağlar: Organik zeytinyağı, avokado yağı
• Et: Tavuk, kuzu eti, dana eti
• Tahıllar: Kuru fasulye, nohut, mercimek, pirinç, yulaf
• Yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, beyaz peynir, tam yağlı yoğurt
• Atıştırmalık: Bitter çikolata, fıstık veya fındık ezmesi

• 3) Protein Bakımından Zengin Beslenin

Protein, sağlıklı ve dengeli beslenmek için olmazsa olmazlar arasındadır. Araştırmalara göre protein ile beslenmek, kalorilerin kaslara dönüşmesine yardımcı oluyor. Bu sebeple günlük protein ihtiyacınızı karşılamalısınız. Kilo almak isteyenler vücut ağırlığının kg başına 1,52 gr oranında protein takviyesi almalıdır. Kırmızı et, balık, ceviz, badem, fındık, yağsız dana eti gibi besinleri protein almak için tercih edebilirsiniz.

• 4) Sağlıklı Yağ Kaynaklarına Yönelin

Ceviz, fındık, badem, avokado, balık yağı gibi yağları diyetinize eklemelisiniz. Kilo alma sürecinde yağ kısıtlı diyet uygularsanız, testosteron seviyenizde azalma yaşarsınız. Sağlıklı yağları diyetinize ekleyerek hem kalori miktarınızı hem bitkisel protein miktarınızı artırırsınız.

• 5) Günlük Karbonhidrat İhtiyacınızı Karşılayın

Karbonhidratlar vücudun doku oluşturabilmesi için gerekli enerjiyi sağlar. Bu sayede kas kütlesinde artış yaşarsınız. Ancak şeker ve şekerli gıdalar, pastalar, paketli gıdalar, hamur işleri sağlıklı kilo almanızı sağlamaz. Bu sebeple bu yiyeceklerden uzak durmalısınız.

Basmati pirinç, kurubaklagiller, tam buğday makarna, sebze ve meyve gibi besinler sağlıklı kilo almanıza yardımcı olur.

• 6) Ara Öğünlerinizi Artırın

Tek seferde fazla porsiyonlarda yemek yememelisiniz. Bu doygunluk hissinden dolayı kilo almanız zorlaşabilir. Küçük porsiyonlarda daha sık öğün tüketimi uygulamalısınız. Gün içerisinde en az 3 ara öğün tüketmeye özen göstermelisiniz.

Antrenmandan sonra kilo almak için ne yapmalıyım erkek veya kadınların en çok araştırdığı sorulardan biri. Antrenmandan hemen sonra ana öğün tüketmeye çalışmalısınız. Yağ, protein, karbonhidrat bakımından dengeli ve kalorisi yüksek öğünü tercih etmelisiniz.

• 7) Gece Sağlıklı Besinler Tüketebilirsiniz

Yapılan araştırmalar gösteriyor ki uykudan hemen önce yenilen yemek kilo almanızı sağlıyor. Ancak ne yediğiniz burada oldukça önemli. Bununla beraber ne kadar tüketeceğinize dikkat etmeniz gerekir.

Erkek ve kadın metabolizması farklı çalışır. Bu noktada kilo almak için ne yapmalıyım kadın veya erkek ne tür beslenmeli diye merak edilir. Tüm erkek ve kadınlar kilo almak için geceleri protein içeren besinlerle beslenmeli.

Örneğin, uykudan hemen önce 30-40 gram kazein içerikli besin tüketebilirsiniz. Bu da vücudun kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Gece yatmadan önce ballı süt, muzlu yer fıstığı ezmeli süt gibi sütlü karışım içecekler tüketebilirsiniz.

• 8) Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersiz yaparak da kilo almanız mümkün. Birçok kişi egzersiz yaparsam kilo veririm yanılgısına kapılıyor. Egzersiz yapmak kas protein sentezini ve büyüme hormonunu artırarak yağsız kas kütlesi kazanmanıza imkân tanıyor. Egzersiz olmadan kilo almaya çalışırsanız, yağ kütlesinde artış yaşayabilirsiniz. Bu da sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

En Hızlı Ne Kilo Aldırır?

Sağlıklı ve hızlı bir şekilde kilo almak isteyenler için beslenme önemli bir rol oynar. Hızlı kilo almak için, tükettiğiniz yiyeceklerin bol kalorili olmasına özen göstermelisiniz. Öğünlerinizde yüksek kalorili ve besleyici besinlere yer vererek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamalısınız. Ancak bu süreçte, sağlıklı beslenmeye ve vücut için gerekli besin öğelerini dengeli bir şekilde almayı unutmamalısınız.

Protein ve karbonhidrat açısından zengin gıdalar, hızlı kilo almanıza yardımcı olacaktır. Yumurta, fındık, ceviz, badem ve balık gibi protein açısından zengin besinleri beslenme düzeninize ekleyerek vücut ağırlığınızı artırabilirsiniz. Bu besinler aynı zamanda vücut için gerekli olan sağlıklı yağları da içerir ve kilo almanızı destekler.

Süt ve peynir gibi süt ürünlerini, uyumadan 30 dakika önce tüketmek vücut için ekstra kalori ve kalsiyum kaynağı olabilir. Ancak gece tüketilen yiyecek miktarına dikkat etmek önemlidir, çünkü aşırı miktarda yemek uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.

Sıkça su tüketmek, vücut sağlığınız için önemli olduğu gibi kilo alırken de önemlidir. Yeterli miktarda su içerek vücutta düzeni sağlamak ve sindirim sistemini desteklemek, kilo alma sürecinde de önemli bir adımdır.

Beslenme düzeninizde yüksek kalorili ve besleyici gıdalara ek olarak egzersiz yapmak da kilo alma sürecine olumlu katkı sağlayabilir. Egzersiz, kas kütlenizi artırarak vücut ağırlığınızın artmasına yardımcı olabilir.

Hızlı ve Sağlıklı Kilo Almak İçin Diyet Örneği

Hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo almak için dengeli ve besleyici bir diyet önemlidir. Aşağıda size bir örnek diyet planı sunuyorum. Ancak unutmayın ki her bireyin metabolizması ve ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle kilo alma sürecinizde bir beslenme uzmanından destek almanız önerilir.

Sabah Kahvaltısı:

• Yulaf ezmesi veya tam buğday ekmeği üzerine fındık ezmesi ve muz dilimleri.
• Bir bardak süt veya süt alternatifleri.

Ara Öğün:

• Badem veya ceviz gibi sağlıklı atıştırmalıklar.
• Bir meyve (örneğin elma, muz veya kivi).

Öğle Yemeği:

• Izgara tavuk göğsü, hindi göğsü veya somon gibi protein kaynağı.
• Kepekli veya tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri, domates ve marul ile sandviç.
• Yoğurt veya yoğurtlu bir salata.

Ara Öğün:

• Yüksek kalorili meyvelerden biri (örneğin kuru üzüm veya kuru kayısı).
• Ceviz içi veya fındık ezmesi ile dolu hurma.

Akşam Yemeği:

• Izgara et (örneğin dana eti veya tavuk).
• Kepekli makarna veya kahverengi pirinç üzerine sebzeli sos (örneğin domates, biber, mantar).
• Yanında haşlanmış sebzeler (brokoli, havuç, fasulye).

Ara Öğün:

• Süt veya süt alternatifleriyle hazırlanan meyve smoothiesi.
• Kurutulmuş meyve ve fındık karışımı.

Uyku Öncesi:

• Bir bardak süt veya süt alternatifleri.
• Yulaf ezmesi, bal, fındık ve meyve ile hazırlanan bir kâse.