Sahur ve iftarda nasıl beslenmeliyiz?

Oruç tutarken tüketilen besinlere ihtimam göstermek çok kıymetli. Zira uzun açlık müddeti nedeniyle bilhassa sağlıklı beslenmeye ve yeteri su tüketimine dikkat edilmesi gerekir.

Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Tuba Kayan Tapan, iftar ve sahur için sağlıklı beslenme tekliflerini şöyle sıraladı.

İftarda ölçüyü kaçırmayın

İftar sofralarında olağan bir öğün ölçüsünün 2-3 katı bulunabilir. Yapılan en büyük kusurlardan biri, kısa müddette fazla ölçüde yemektir. Kısa müddette gücü yüksek besinler yenmesi yük artışına, ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, gaz-şişkinlik rahatsızlıklarına sebep olabilir. Hasebiyle iftarı hafif ve küçük porsiyonlu yemeklerle geçirin.

Mutlaka sahura kalkın

Sahur öğününün atlanması yahut yalnızca su ile geçiştirilmesi, kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve hasebiyle halsizlik ve baş dönmesine sebep olur. Sahurda, peynir, yumurta, süt, yoğurt, tam tahıllı ekmek, çorba, zeytinyağlı yemek, yoğurt, salata üzere tok tutabilecek yiyecekler tercih edilebilir.

Ara öğün de yapın

Ara öğünlerde taze–kuru meyveler, hoşaf, ceviz, fındık ve badem üzere çiğ kuruyemişleri tercih edin.

TERCİH EDİLMESİ GEREKEN BESİNLER

■ Kefir/yoğurt/ayran: Probiyotik olan bu besinler yüksek kalsiyum ve protein içerikleriyle de bağışıklığı dayanaklar.

■ Yumurta: Protein içeriği ile tokluk sürecini uzatır, demir ve Omega 3 açısından zengindir.

■ Karnabahar, lahana, brokoli, pırasa: Posa içerikleri yüksek olduğundan kalın bağırsakta fermente olup faydalı mikroorganizmaları artırır. Ayrıyeten tokluğu uzatmaya ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

■ Elma ve turunçgiller: Sahurda yahut iftarda tüketilebilir. Bu meyveler yüksek potasyum içeriğine sahiptir. Yağ ve kolesterol içermediklerinden ötürü güç verici özelliğe sahiptirler. Doğal şeker içerikleriye tatlı gereksinimini da karşılayabilirler.

■ Kuru baklagiller: Bitkisel protein kaynağıdır. Potasyum açısından güçlü olan kuru baklagiller birebir vakitte yüksek posa barındırırlar ve uzun vadeli tokluğa yardımcı olurlar.

■ Balık: Omega 3 kaynağı olan balık bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin yanı sıra kalp-damar sıhhati açısından da hayli faydalıdır. Sağlıklı yağlar ve protein içermesi iftarda tercih sebebidir.

■ Organik tavuk/az yağlı kırmızı et: Protein içeriklerinden ötürü uzun müddet tok fiyatlar. Kırmızı et demir kaynağıdır. Yeşil salata ile birlikte tüketildiğinde C vitamini sayesinde demir emilimi artar.

■ Siyez, karabuğday: Lif içeriklerinden ötürü kompleks karbonhidratlardır. Kabızlığı önlemeye yardımcı olurlar. Kan şekerini daha yavaş yükseltirler.

■ Kuru yemişler: Bilhassa çiğ, kavrulmamış olanlar Omega 3, demir, çinko ve magnezyum içerir. Sahurda ve iftardan sonraki orta öğünde kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.

■ Avokado: Sağlıklı yağlar uzun mühlet tokluk sağlar, iftardaki salatalarda ve sahurda kullanılabilir. Kalp sıhhatini takviyeler, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

■ Güllaç, muhallebi, kabak tatlısı: Tatlı isteği oluştuğunda sütlü (güllaç, sütlaç, muhallebi) yahut meyve tatlıları (ayva-kabak tatlısı) üzere düşük kalori ve yağ içeriği düşük olan tatlıların tüketilmesi faydalı olacaktır.

Susamadan su için

Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur ortasında sık sık su içilmelidir. Ek olarak bir içecek gereksinimi duyulduğunda ise meyve suyu yahut gazlı içecekler yerine ayran, maden suyu, ıhlamur, kuşburnu üzere bitki çayları tüketilebilir.

UZAK DURULMASI YA DA SONLU TÜKETİLMESİ GEREKENLER

■ Kızartma formülüyle pişirilmiş besinler: Bu pişirme formülü trans yağları artıracağından ötürü hipertansiyon ve kalp sıhhatini olumsuz tesirler. Ayrıyeten yük artışına yol açabilir. Sahurda bu tıp besinleri tüketmek susamayı hızlandırır.

■ Baharatlı besinler: Baharatlar, su içme isteğini artıracağından ramazanda az ölçülerde tercih edilmelidir.

■ Şekerli besinler: Bal, reçel, şerbetli ve yağlı tatlılar kan şekerini süratli yükseltmelerinin akabinde süratlice düşürmeleri sebebiyle açlığı hızlandırır. Ek olarak geç saatlerde tüketilmesi metabolizmanın yavaşlaması ile yağa dönüşmeleri daha süratli olabilir. Kan şekerinde yükselme eğilimi olan bireylerin uzak durması gerekir.

■ Hamur işleri: Poğaça, kek, börek üzere hamur işi besinlerin sahurda tüketilmesi susama riskini artırabilir. Diyabet ve kalp hastalarının damar sıhhatlerini korumak için bu besinlerden uzak durmaları gerekir.

■ Meyve suyu/gazlı içecekler: Kan şekerini süratli yükselterek acıkmaya sebep olurlar. Birebir vakitte yüksek şeker içerdiklerinden sahurda tüketilmeleri susamayı artırır.

■ Paketlenmiş eserler: İçerdikleri yüksek oranda tuz ve karbonhidrat (basit şeker) bulunabilir. Tartı artışına sebep olmakla bir arada sahurda tüketilmeleri susamayı hızlandırır. Doymuş yağ içeriklerinin yüksek olması kalp-damar sıhhatine ziyan verebilir.

■ Şarküteri eserleri: Tuz, baharat ve gözetici unsur içeriklerinden ötürü su içme isteğini artırıp, kolesterolü ve tansiyonu yükseltebilecekleri için sonlu tüketilmesi gereken besinlerdendir.

■ Patates, pirinç, makarna, şehriye: Kan şekeri sorunu yaşayan bireyler, hipertansiyon ve kalp-damar hastalığı olanlar yüksek ölçüde bu besinleri tükettiklerinde kan şekeri ve kan yağlarında yükselme görülür. Bilhassa 65 yaş üstü bireyler ramazanda bu besinleri sık tüketmemelidir.

■ Kavrulmuş/tuzlu kuruyemişler: Trans yağ içerikleri ve tuz oranları yüksek olduğundan bilhassa yüksek tansyon ve kalp hastalığı olan bireylerde tüketimi uygun değildir.

■ Kaymak/krema/iç yağı/mayonez: Kalp damar sistemini olumsuz etkilediği üzere birebir vakitte karaciğer yağlanmasına sebep olacağından fazla tüketilmesi uygun değildir.