Ne kadar yaşayacaksınız? Dikkat çeken test…

Pek çoğumuz yeni yıla girerken daha sağlıklı olmayı hedefliyoruz, lakin bunun için ne kadar efor gösteriyoruz? Uzmanların önerdikleri bu testlerle sıhhatinizle ilgili kıymetli ipuçları elde edebilir ve tahminen de yeni yılda kendinizi daha sağlıklı bir ömür için adayabilirsiniz.

Evde kendi kendinize çarçabuk uygulayabileceğiniz ve her biri uzmanlar tarafından önerilen testler şu halde:

1. YARDIM ALMADAN KALKABİLMEK

Çıplak ayakla durun, akabinde poponuzun üzerine yere oturun. En az takviye kullanarak bu konumdan ayağa kalkmaya çalışın.

Teste iştirakçi beş puanla başlar ve el, önkol, diz yahut bacağın yan tarafı üzere kullanılan her dayanak için bir puan çıkarılır. Test birkaç kere tekrarlandıktan sonra en son puan hesaplanır. Testin sonunda kalan her puan, altı yıllık hayatta kalma talihinizi yüzde 20 artırıyor.

Bu test, Brezilya’daki Gama Filho Üniversitesi tarafından 55 yaş üstü 2.000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya dayanıyor. Her ikisini de kullanması gereken orta yaşlı (50 yaş ve üzeri) ve yaşlı (75 ve üzeri) bireylerin Avrupa Önleyici Kardiyoloji Mecmuası’nın 2012’de bildirdiğine nazaran, dayanak alan şahısların altı yıl içinde ölme mümkünlüğü, takviyeye gereksinimi olmayanlara kıyasla neredeyse yedi kat daha fazlaydı.

Araştırmacılar, testin esnekliğimizi, istikrarımızı ve motor uyumumuzu değerlendirdiğini söyledi. Kas gücümüz uzun ömürle güçlü bir halde alakalı, zira yaşlandıkça kas kaybederiz. Kas bizi yalnızca fizikî olarak daha güçlü yapmaz, birebir vakitte kıymetli bedensel işlevlerin düzenlenmesine de yardımcı olur.

Örneğin kas lifleri, antrenman sırasında yakılacak olan glikozu kandan emerek kan şekeri düzeyini düzenler. Diabetes UK’e nazaran kas kaybı, bu sistemin büyük ölçüde kaybolduğu manasına gelir ve bu da tip 2 diyabet riskini artırır.

50 yaşını geçtikten sonra birden fazla insan her yıl kas kütlesinin yüzde 1’ini kaybeder.

2. SANDALYEDEN KALKABİLMEK

Sırtı düz, kolsuz bir yemek sandalyesine oturun ve kollarınızı çapraz yapın. Ayaklarınız yere düz basarken, sırtınız düz ve kollarınız göğsünüze dayalıyken, büsbütün ayağa kalkıp sandalyeye oturun ve bu hareketi on kere tekrarlayarak ölçün.

Bu test ana kas gücünü ölçer ve tabipler tarafından güç ve sıhhatin genel bir değerlendirmesi olarak yaygın halde kullanılır. 55 yaş üstü, sağlıklı ve formda bir erkek testi 18 saniyeden kısa müddette tamamlayabilmeli; o yaştaki sağlıklı ve formda bir bayanın ise 19 saniyede tamamlaması beklenir. 35-55 yaş ortasında da erkekler 13 saniyeyi, bayanlar ise 15 saniyeyi geçebilmeli.

3. YÜRÜME SURATINIZI DENETİM EDİN

Altı metre boyunca olağan suratınızda olağan stilinizde yürüyün ve bu sırada geçen süreyi ölçün. Yürüme suratınızı saniyede metre cinsinden bulmak için bu toplamı altıya bölün.

Journal of the American Medical Association’ın 2011’de bildirdiğine nazaran, ABD’de yapılan büyük bir araştırma, yaşlarına nazaran ortalamadan daha süratli yürüyen insanların daha uzun bir yaşayabileceğini ortaya çıkardı.

60 yaş ve üzerindeyseniz ortalama suratınız saniyede yaklaşık 0,8 metre olmalı.

Çalışmayı yürüten Pittsburgh Üniversitesi’nden Stephanie Studenski, saniyede bir metreden daha süratli yürünmenin, daha uzun bir yaşama sahip olunabileceğine işaret etti.

Saniyede 0,6 metreden daha yavaş yürüme suratları, hasarlı beden sistemlerinin yansıması olabileceğinden erken mevt riskinin arttığının göstergesi olabilir.

Yürümek güç, hareket denetimi ve takviye gerektirir. Kalp, akciğerler, deveran, hudut ve kas-iskelet sistemleri de dahil olmak üzere birçok organ sistemine yük bindirir. Bu yüzden de süratli yürüyüş, bilhassa güçlü kalp sıhhatinin göstergesi olabilir. 2019’da British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan 50 binden fazla bireyle yapılan bir araştırma, ortalamadan daha süratli yürümenin, yavaş yürüyenlere kıyasla 60 yaş üstü bireylerde yüzde 53 daha düşük kardiyovasküler hastalık riskiyle bağlı olduğunu buldu.

4. KAÇ TANE İMTİHAN ÇEKEBİLİRSİNİZ?

Şınav çekmek de uzmanların önerdiği testlerden biri.

2019’da 1.500’den fazla orta yaşlı erkek üzerinde yapılan bir araştırmaya nazaran, iştirakçiler arka arda ne kadar çok imtihan çekerlerse kalp-damar hastalığından mevt riskleri de o kadar azalıyor. Ondan az imtihan çekmek, ortalamanın üzerinde kalp hastalığı riskine işaret ediyor.

5. ARKADAŞINIZIN ELİNİ SIKIN

Bir arkadaşınızdan nasıl el sıktığınızı ölçmenizi isteyin. Alternatif olarak, bir barfiks barına mümkün olduğu kadar uzun müddet asılarak kavrama gücünüzü değerlendirin. Erkekler için 60 saniye, bayanlar için ise 30 saniye makul bir maksat.

2018 yılında BMJ’de yapılan bir araştırma, sırf 30 saniye boyunca asılabilen erkeklerin ve sırf 15 saniye boyunca asılı kalabilen bayanların erken vefat riski ile karşı karşıya olduğu öne sürülüyor.

Hekimler genelde hastalarını selamlarken el sıkma testini fizikî güçlerini ölçmek için kullanırlar. Araştırmalar da bunun muteber bir gösterge olduğunu doğruluyor. Örneğin, 2016 yılında University College London tarafından yaklaşık 7 bin kişiyi kapsayan araştırma, 17 yıllık çalışmanın başlangıcında kavrama gücü zayıf olanların, ortalamanın üzerinde erken mevt oranına sahip olduğunu ortaya çıkardı. The Lancet’in 2015’te bildirdiğine nazaran de yaklaşık 140 bin bireyle yapılan evvelki bir araştırmanın tahlili, zayıf kavrama kuvvetinin erken vefat için yüksek tansiyondan daha yanlışsız bir kestirim aracı olduğunu buldu.

6. 60 BASAMAK İÇİN NE KADAR VAKİT HARCIYORSUNUZ?

60 basamaklı bir merdiven bulun ve bu merdivene tırmanmanızın ne kadar sürdüğünü hesaplayın.

2020’de Avrupa Kardiyoloji Derneği konferansında sunulan araştırma, orta yaşlı şahıslarda bir dakikadan kısa müddette 60 adım çıkmanın güçlü kalp sıhhatinin ve önümüzdeki on yılda daha düşük vefat riskinin göstergesi olduğunu buldu.

İspanya’daki Coruna Üniversite Hastanesi’nden Dr. Jesus Peteiro şu ikazda bulundu: “Bu testi yapmanız bir buçuk dakikadan fazla sürüyorsa sıhhatiniz ülkünün altında demektir ve antrenman yapmayı düşünmelisiniz.”

Çalışma, basamakları beklenenden uzun müddette çıkan şahısların on yıl içinde vefat riskinin yüzde 30 arttığını buldu.

7. TEK AYAK ÜZERİNDE İSTİKRARDA DURABİLİR MİSİNİZ?

En sık kullanılan testlerden biri olmakla birlikte beyin sıhhatiyle ilgili bilgi verdiği de kabul edilir.

Ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarın ve bir ayağınızın ön kısmını başka alt bacağınızın yanına yerleştirin, kollarınızı yanınızda tutun ve bakışlarınızı dümdüz ileriye sabitleyin. Bu halde ne kadar mühlet dayanabileceğinizi ölçün. Bunu üç sefer deneyin ve ortalama sürenizi puan olarak kullanın.

Geçen yıl 1.702 şahısla yapılan global bir araştırmaya nazaran, hayatlarının ortasından ilerisine kadar on saniye boyunca tek ayak üzerinde duramayan şahısların önümüzdeki on yıl içinde ortalama mevt riskinin başkalarına nazaran neredeyse iki katı olduğu ortaya çıktı.

British Journal of Sports Medicine’ın raporuna nazaran, ortalama sadece iki saniye yahut daha az mühlet durabilen şahısların önümüzdeki 13 yıl içinde ölme mümkünlüğü, on saniye yahut daha uzun mühlet ayakta durabilenlere nazaran olağandan üç kat daha fazlaydı.

Geçen yıl Japonya’daki Tsukuba Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, insanların istikrar testlerinde ne kadar âlâ performans gösterirlerse hipokampuslarının da o kadar sağlam olduğunu bildirdi.

Bu, hafızayla bağlantılı bir beyin bölgesidir fakat tıpkı vakitte dengemizde de rol oynar, bu yüzden bu kadar yararlı bir testtir.