Diyette ve oruçta yardım edecek 10 besin: Uzun süre tok tutan yiyecekler hangileri? Hangi yiyecekler iştah kesiyor?

Ramazan ayının da yaklaşmasıyla tok tutacak yiyecekler daha çok araştırılmaya başladı. Ayrıca uzun süre yemek yememeniz gereken durumlar varsa neler tüketebileceğinizi, hangi besinlerin tok tuttuğunu merak ediyor olabilirsiniz. İşte yemek sofralarından uzak durmanızı sağlayacak o besinler…

Hangi besinler tok tutar?

Diyet günlerinde, oruç sırasında ya da telaşlı günlerde bu besinler daha çok yeniyor. Daha az yemek yiyip daha uzun süre tok kalmak için ihtiyaç duyuluyor. Sahip olduğu vitamin ve minerallerin sayesinde, açlık duygusunu geçiren sebzeler, meyveler ve etler bu grupta yer alıyor. Sağlıklı bir bedene sahip olmak için hem tok tutan hem de vücut fonksiyonlarının çalışmasını sağlayan besinler alınmalı.

Porsiyon kontrolü sağlarken iştah kesen ve tok tutan yiyecekler listesinden istediklerinizi seçebilirsiniz. Bu yiyeceklere sofranızda yer verirseniz, daha az acıkıp daha kolay kilo verebilirsiniz.

1. Ayran

Bol protein bulunan ayran, uzun süre tok kalmanızı sağlar. Her öğünde ayran içerek, tokluk hissini güçlendirebilirsiniz. Ayrıca ayran güçlü bir kalsiyum kaynağı ve metabolizma dostu. Ayran ile kas ve kemik gelişimini güçlendirmek daha kolay.

Ayranda bulunan B12 vitaminleri sayesinde göbek bölgesinde yağ oluşması da önlenir. Asitli ve kafeinli içecekleri içmek yerine, öğünlere 200 ml ayran ekleyerek, sağlığınıza destek olabilirsiniz. Öğünlerde karbonhidrat içeren gıdalar tüketilecekse, bir bardak ayran içilmesi önerilir.

2. Kuruyemiş

Kuru yemişlerin enerji miktarı yüksek. Diyet yapanların listesinde ayran ve kuruyemiş, kahve ve kuruyemiş eklenmesi tok tutar. Açlık hissini bastırır ve doğal yağlardan olduğu için uzun süre tok tutar. Fındık, fıstık, badem, kaju ve ceviz gibi kuruyemişlerdeki A, B, C ve E vitamini kan akışını hızlandırır.

Kuruyemişler sağlık için faydalı olduğu gibi aşırı tüketimi kilo alımına neden olabilir. Günlük kuruyemiş miktarı kontrollü olmalı. Ceviz ve badem kahvaltıda yenebilir.

3. Yumurta

Doyurucu ve iyi bir kahvaltı için yumurta tüketilmesi tavsiye edilmekte. Yumurtanın önerilmesi, yumurtada bulunan protein ve vitaminden dolayı. Yumurta, sağlıklı besin zincirinin bir halkası. Anne sütünden sonra en iyi protein kaynağı olan yumurta, haşlama olarak tüketilirse daha sağlıklı bir seçim yapılmış olur. E vitamini, demir, sodyum, fosfor ve daha pek çok minerale sahiptir. Yumurta üzerine yapılan araştırmalar, kahvaltıda yumurta tüketen bireylerin daha az acıktığını ve daha dinç kaldığını gösteren sonuçlar vermektedir.

4. Turşu

Turşu, fermente edilen bir besin. Turşu yediğinizde içinde bulunan faydalı bakteriler sayesinde kendinizi tok hissedebilirsiniz. Turşu yiyerek tok kalmak için, öğlen ve akşam yemeklerini tercih edebilirsiniz. Çok fazla turşu tüketimi de kilo alımına neden olabilir. Salatalık turşusunun daha geç acıktırdığı söyleniyor.

5. Yulaf Ezmesi

Yulaf, lif ve protein bakımından zengin bir tahıl ürünü. Tahıl ürünleri içinde yüksek posa içeren yulaf, her öğünde tüketilmesi tavsiye edilen bir besindir. Yoğurt içine ekleyerek, sütle karıştırılarak ve sebze salatalarına bir miktar atarak yiyebilirsiniz. Yulafın içindeki kan şekerini düzenleyen mineraller tok tutar. Ayrıca yulafta bulunan karbonhidratlar, vücutta daha geç yakılır. Bu ise daha çok tok hissetmenizi sağlar.

6. Hurma

Hurma, kan şekerini dengeler. Hurmayı yiyerek tatlı krizlerinin önüne geçebilirsiniz. Diyette ara öğünlerde kahve ve çayla beraber tüketebileceğiniz gibi süt ile beraber de tercih ettiğinizde iyi bir tok tutucu besin olacaktır. A, B ve C vitaminleri yapısında barındıran hurma, kalp hastalıklarına da karşı. Tatlı niyetine bir iki adet hurma yiyebilirsiniz.

7. Avokado

Tok tutan meyveler listesinde avokado da yer alıyor. Tok tutmasındaki en önemli faktör, doymamış yağları içermesi ve bol lif barındırması. Gün içinde 1 orta boy avokado yerseniz, günlük lif ihtiyacını iyi derece karşılamış olacaksınız. Çünkü bir avokadoda ortalama 12 gram lif bulunmakta. Bu ise sizin hem tok kalmanızı hem de bağırsaklarınızı korumanızı sağlıyor. C vitamini ve antioksidan maddeler açısından zengin olan avokado ile salatalar hazırlayıp öğünlerinizde tüketebilirsiniz.

8. Elma

Diyet yaparken, spor yaparken ve acıktığınız her anda elma tüketin. Elma, acıkmanızı erteleyen mineralleri barındırır. Elmanın yapısında lif ve su bolca bulunur. Daha az acıkmanızı ise bu özelliği ile sağlar. Kilo vermek için de iyi bir seçimdir. Yağ yakıcı özelliği var. Elma kan şekerinin aniden yükselmesini ve düşmesini önler. Kan şekerini ideal dengede tutar ve ağır tatlıları yeme isteğinizi bastırır. Kalp ve bağırsak sağlığınızı korumak, aynı zamanda tok kalmak için öğünlerden önce elma tüketmek sağlıklı bir adım olmaktadır.

9. Mercimek

B vitaminleri yönünden zengin olan mercimek, mideyi tok tutan besinler arasında. Kırmızı mercimek ve yeşil mercimek demir, lif ve protein açısından vücudunuza faydalı bir baklagil. Diyet beslenmelerinde ve öğünlerde tüketilmeli.

Mercimek ile çorba, yemek, salata hazırlayabilir uzun bir süre tok kalabilirsiniz. İçerisinde yer alan vitaminler sizi besleyecek ve daha geç acıkmanızı sağlar. Yeşil mercimeği haşlayıp her türden salataya eklemek, tok kalma konusunda yardım eder.

10. Chia Tohumu

Zayıflama ve sağlıklı beslenme konusunda meşhur olan chia tohumu protein, karbonhidrat ve lif açısından dolgun bir tahıl ürünü. Bu mineraller de kişinin tok kalmasını sağlayacaktır. Tokluk üzerindeki bilinen en büyük etkisi, sıvı bir besinle ya da içecekle tüketildiğinde midede oluşturduğu şişlik. Şişen mide, tokluk hissedip acıkmıyor. Chia tohumunu sütle, yoğurtla ve salatalarla beraber tüketebilirsiniz.