Sıcaklarda deliksiz uykunun 10 yolu

Son günlerde artan hava sıcaklıkları gün içinde yorgunluk, sonluluk, baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğuna, geceleri de uyku sorunlarına neden oluyor. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Seha Akduman, bu problemle başa çıkma yollarını şöyle anlattı:

Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Seha Akduman

Vücut nasıl etkilenir?

Isı artışıyla birlikte bedendeki damar yapılarında nabız atışında ve bedenin otonom hudut sisteminde dengesizlikler ortaya çıkar. Uyku sırasında devreye giren otonom hudut sisteminin istikrarda olması çok kıymetlidir. Bu dengeyi sağlayan en değerli parametrelerden biri de ısıdır. Uykuya geçişte tesirli olan parasempatik sistemin tesirli olduğu ısı 20-22 derecedir ve bu pahaların üstüne çıkıldığında uyku sırasında nabız, tansiyon düşüklüğü, kalbe geri dönen kan ölçüsü, basınç regülasyonu bozulur. Bundan beyin oksijenizasyonu da etkilenir. Sonuçta uyku kalitesi, uyku kalitesindeki evrelerde de düzensizlikler meydana gelir. Yani doğal olarak ısı düzeyi artınca bedenin doğal istikrarında bir bozulma olur ve buna bağlı olarak uykusuzluk ortaya çıkar. Ülkü nem oranı da yüzde 40 ve 50’dir.

Neler yapabiliriz?

Ortamı ve kendimizi serinletmek için klima, vantilatör ya da pencereleri açık bırakmak tahliller ortasında yer alsa da bazen kâfi olmuyor. Hem uyku hijyeninin sağlanması hem de sıhhatimizin korunması için şunları yapabiliriz:

Gün içinde şekerleme yapmayın

Sıcak hava doğal olarak halsizlik ya da bitkinlik hissi yaratsa da gün içinde bu muhtaçlığı gidermek için uyumayın. Bilhassa de uyku sorunu yaşayanların gündüz yaptıkları bu küçük şekerlemeler bile bozulmuş sirkadyen ritimlerini daha da etkileyecektir. Bunun için mümkün olduğunca birebir uyku sisteminizi müdafaaya çalışın.

Sıcak havanın odanızın dışında kalmasını sağlayın

Özellikle gün içinde güneşe bakan bir yatak odanız varsa tüm sıcağın içeri girmesi de kaçınılmaz olacaktır. Bu durumda gece odayı soğutmak bir o kadar güçleşir. Bunu önlemek için gün içinde pencerelerinizi, perdelerinizi varsa panjurları kapalı tutun. Uyumadan evvel serinleyen havayı içeri almak ve odayı havalandırmak uyku kalitenizi artırabildiği üzere sabah dinlenmiş olarak kalkmanıza yardımcı olacaktır.

İçtiklerinize dikkat edin

Susuzluğu gidermek için tercih edeceğiniz içeceklere de dikkat edin. Çay, kahve üzere içeceklerin içeriğindeki kafein uyumanıza mahzur olacaktır. Bunun yerine akşam saatlerinde serinletici ayran ya da kefir tüketmek susuzluğunuzu gidermede yardımcı olmasının yanında rahat uyumanıza yarar sağlayacaktır. Sıcak havalarda alkol almaktan da kaçının. Alkol uykuya dalmanızı kolaylaştırıyormuş üzere görünse de hem fazla ölçüde su kaybına yol açar hem de gece uyku kalitenizi bozar.

Pamuklu nevresimler kullanın

Kullandığınız nevresimlerin de mümkün olduğunca doğal ve pamuklu eserlerden olmasına itina gösterin. Sentetik içeren eserler ısıyı artıracağı için hem terlemenize neden olacak hem de uyumanıza mani olacaktır. Uyurken de rahat, ince  kıyafetler tercih edin.

Kendinizi soğutun

Bedenin ısısını düşürmek uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Bunun için uyumadan evvel ılık duş alabilirsiniz. Beden ısısının düşürülmesine yardımcı olacağından el ve ayaklarınızı da soğuk suyla yıkamak yararlı olacaktır. Bunun yanında eski bir metot olsa da yanınızda nemli bir bez ya da havlu bulundurarak alnınızı, kollarınızı silmek de sizi soğutacak ve uyumanıza yardımcı olacaktır.

Uyumak için kendinizi zorlamayın

Uykuya dalamıyorsanız bu bahiste kendinizi zorlamayın. Kendinizi sakinleştirmek için kitap okuyun, pak hava alın. Lakin uyku hijyeniniz için televizyon ya da telefonunuzdan uzak durun.

Gündüz gereğince su için

Sıcak hava doğal olarak çok fazla su gereksinimi doğurur. Lakin yatmadan evvel çok fazla su içmek gece tuvalet gereksinimi için uyanmanıza bu da uyku sisteminizin bozulmasına neden olacaktır. Önlemek için su gereksiniminizi mümkün olduğunca gün içine yayın.

Uyurken klima ya da vantilatör kullanmayın

Odanızı yatmadan bir saat kadar evvel soğutun ve sonrasında klimayı kapatın. Klimanın çalıştığı bir odada uyumak farklı sıhhat problemlerine neden olabilir. Ortam klimalarla soğutulacaksa klimaların bakımı çok değerli. Bilhassa alerjik ve enfeksiyon riski nedeniyle klimaların, filtrelerin denetimi, oda neminin yüzde 40-50’nin üzerine çıkmamasının sağlanması, bilhassa küf mantarı, bakterilerin üremesi için altmışın üzerindeki nem oranları çok risklidir. Bu periyotta nemle bir arada astım, alerjik hastalığı olanların şikayetleri artabilir. Genel popülasyonda ise yeniden nem artışıyla birlikte hastada teneffüs zahmeti gelişebilir. Vantilatör, pervane üzere eserleri kullanmak istiyorsanız da sessiz olanları tercih edin. Çünkü uykusuzlukla baş etmeye çalışırken bu aygıtlardan gelen ses de uykunuzu bozabilir.

Işıkları ve tüm elektronik aygıtlarınızı kapatın

Elektronik aygıtların ya da kullanılan ampullerin yaydıkları ısı da odanızın ısısını artıracaktır. Birebir formda televizyon ve telefon üzere aygıtlar da ısı ve ışık yaydıkları için yatmadan evvel kapatmakta yarar var. Böylelikle odanın ısısının artmasını önlediğiniz üzere karanlık loş ortam uyku hijyenini sağlamak ve uykuya çok daha kolay dalmanıza yardımcı olacaktır.

Uyku partnerinizle ortanıza ara koyun

Sevdiğimiz beşere sarılarak uyumanın keyfi bir öbür olsa da sıcak havalarda konforlu bir uyku istiyorsanız kısa müddetliğine bu alışkanlığınıza orta vermeniz gerekecek. Çünkü ısı geçişi nedeniyle iki vücut ortasında ısı çok daha uzun müddet kalacağı için ortamı soğutmak da zorlaşacaktır.