Bayramda sağlıklı beslenmenin tesirli yolları

Kurban Bayramı’nda beslenmeyle ilgili yanlışlar sıhhat sıkıntılarını tetikleyebiliyor. Hasebiyle başta et ve tatlı tüketimi olmak üzere yemeklerde ölçüyü kaçırmamak gerektiğini ehemmiyetle vurgulayan Uzman Diyetisyen Meltem Tombul, tekliflerini şöyle sıraladı:

Meltem Tombul

Her öğünden evvel ve sonra su için

Sindirim ve hazımsızlık sorunu yaşamamak için ortalama günlük su tüketimi 2,5 -3 litre olmalıdır. Her öğünden 1 saat evvel ve 1 saat sonra 1-2 bardak su tüketilmelidir. Bayram ziyaretlerinde şerbetli, ağır tatlılar ve çeşitli çikolatalar yerine daha hafif olan sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ziyaretlerin sıklığına nazaran tek tüketimdeki ölçüsü ayarlanmalıdır, sıklık arttıkça tüketim ölçüsü azaltılmalıdır. İçecek tercih ederken gazlı içecekler yerine açık çay yahut etin sindiriminde takviye olan bitki çayları tercih edilmelidir.

Sadece ete yüklenmeyin

Eti sindirmek için maden suyu tüketilebilir. Seçim yaparken sodyum ölçüsü düşük olan markalar tercih edilmelidir. Yüksek sodyumlu maden suyunun sık tüketimi tansiyon ve ödem sorununa yol açabilir. Kâfi ve istikrarlı bir beslenme hali oluşturabilmek için (özellikle et tüketirken) öteki besin kümelerine da (ekmek, süt kümesi, sebzeler, meyveler) yer verilmelidir. Kırmızı etin olduğu öğünler için öğlen saatleri tercih edilmelidir. Rahat mide ve konforlu gece uykusu için akşam öğününde hafif zerzevat yemekleri tercih edilmelidir.Lifli besinler tüketilmeye ihtimam gösterilmelidir. Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.

Eti salata ve zerzevatla birlikte tüketin

Bayramda yalnızca et tüketerek kâfi ve istikrarlı beslenme göz arkası edilmemeli, öğünlerde zerzevat ve meyve tüketimine de yer verilmelidir. Et yemeklerinin yanında kesinlikle ızgara/fırın/ haşlama formunda sebze/sebze yemeği/salata tercih edilmelidir. Etlerin sebzelerle bir arada tüketilmesi hem besin pahası açısından hem de lif alımı açısından değerlidir. Etler tüm vitamin kümelerini içermezler. Bu nedenle etlerin kesinlikle sebzelerle birlikte pişirilmesi yahut etlerin yanında C vitamininden güçlü sebze/salata/ taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi epeyce değerlidir. Bu metot hem besin çeşitliliğinin sağlanmasını sağlar hem de sebzelerde bulunan C vitamini, demirin emilimini artırır.

Kavurmayı bu türlü hazırlayın

Ana öğünlerde çok fazla besin tüketiminin önüne geçmek için uzun mühlet aç kalmayarak orta öğünler yapılmalıdır. Öğün atlanmamalıdır. Bayram ziyaretlerinde çay ve kahve tüketim ölçüsüne dikkat edilmelidir. Etli yemeğin yanında bulgur, ayran ya da cacık tercih edebilir. Klâsik yemeğe dönüşen kavurmayı hazırlarken, içine tereyağı yahut kuyruk yağı eklemek yerine, kendi yağında ve suyunda pişmesini beklemek daha sağlıklı olacaktır.

Sindirim meselelerinde bitki çayı için

Taze kesilmiş etin tüketilmesi ile ortaya çıkabilecek şikayetlerin giderilmesinde faydalı olabilecek bitki çayı karışımları vardır. Tüketilen et proteinlerinin sindirimini sağlayan enzimin çalışması için uygun ortamı sağlayacak mide asidinin artırılması gerekir (reflü, ülser üzere mide sorununuz yoksa). Bu açıdan yeşil çay, mate çayı ya da nane çayı en uygun tercihler olabilir. Nane ve yeşil çay yağların sindirimi için gerekli safranın salgılanmasını sağlaması bakımından da değerlidir. Safra artışını sağlayabilecek seçenekler ortasında biberiye yaprağı ve zencefil kökü de yer alıyor. Çay karışımı içerisine zencefil ve biberiye ek edilmesi sağlayacağı biyolojik tesirin yanı sıra aromasını da destekleyecektir. Bu üzere çay bileşenlerine papatya çiçeği, rezene ve anason meyveleri üzere bitkisel eserlerin ek edilmesi sindirimin kolaylaştırılması bakımından faydalı olacaktır.

Hareket edin

Formu korumak ve sindirim kolaylığı sağlamak için idmanın değerini göz arkası edilmemelidir. Günde 30–40 dakikalık yürüyüşler hem güç harcanması katkı sağlar hem de sindirime yardımcı olur. Bayram ziyaretlerine yürüyerek gitmeyi deneyebilir yahut yemek sonrası yürüyüşler yapabilirsiniz.

Pişirme yolunuzu değiştirin

Etlerin tüketiminin azaltmak için büyük modüller halinde yemek yerine kıyma, kuşbaşı üzere küçük kesimlere ayrılıp, tek pişirimlik ölçülere bölüp, buzdolabı poşetlerine koyularak buzdolaplarının buzluk kısmında yahut derin dondurucuda saklayabilirsiniz. Buzdolabında -2 santigrat derecede 1-2 hafta, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede daha uzun müddet saklayabilirsiniz. Buzluktan pişirmek için çıkartılan etleri birdenbire çözdürmek yerine buzdolabının alt raflarına indirerek çözdürün, çözdürülen eti çabucak pişirin ve tekrar dondurmayın. Et hazırlarken kullanılan kesme tahtalarını zerzevat ve meyveleri doğrama süreci yapmayın. En sağlıklı et tüketim metoduna gelecek olursak; haşlama, fırınlama ve ızgara tekniklerini kullanmanız gerekir zira kavurma ve kızartma formülleri yağ alımınızı artıracaktır.

Mangal yaparken dikkatli olun

Etlerin kömürleşmemesine dikkat edin. Kömürleşen etler her vakit kanser riski taşır. Ayrıyeten etin ateşe çok yakın olması B1, B12, folik asit üzere vitaminlerin kaybına yol açar.