Günde kaç öğün yemenin normal olduğuna dair fikirler değişti

Modern yaşam tarzı günde üç öğün yemek yemeye göre tasarlanmıştır. Kahvaltı günün en önemli öğünü olarak biliniyor, işyerlerinde öğle yemeği molaları veriliyor, sosyal ve aile yaşantısı ise akşam yemekleri etrafında dönüyor. Peki en sağlıklı yeme tarzı bu mu?

Vücudun fizyolojik dengesini sağlamada ve organların düzenli çalışmasını sürdürmede yemeklerin tüketim sıklığı ile öğünlere düşen enerji ve besin ögelerinin miktarı ve oranları önemli rol oynar. Özellikle bireyi günlük yaşamın baskılarına hazırlama, yorgunluğu giderme, sağlıklı düşünmeyi sağlama ve hastalıklardan koruma açısından da düzenli beslenmek önem taşır.
Bilim insanları, farklı bakış açıları geliştirerek ne sıklıkta yemek sorusundan önce, ne zaman yemememiz gerektiğini düşünmemizi tavsiye ediyor.
Gıda tüketiminin sekiz saatlik bir sürede sınırlandığı aralıklı oruç diyeti, büyük bir araştırma alanı haline geliyor. Diyette karbonhidrat düşük olduğunda da, karbonhidrat metabolizmasının bozulduğu, buna bağlı olarak plazma serbest yağ asitlerinin yükseldiği görülmüştür. Diyette karbonhidrat azaltılınca diyet proteinlerinin büyük kısmı glikoza çevrilmektedir. Bu nedenle öğünlerin içeriğinde karbonhidrat, protein ve yağdan gelen enerji sırasıyla % 55-60, % 10-15 ve % 25-30 olmalıdır. Protein, yağ ve karbonhidratların kullanılmasında pek çok mineral ve vitamin de görev yapmaktadır. Öğünlerde bu besin ögelerinin de dengeli dağılımı gereklidir.
Metabolizmanın düzenli çalışması için, günde en az üç öğün tüketilmesi ve öğünler arasında geçen sürenin 4-5 saat olması önerilmektedir.
ABD’de California’daki Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü’nde klinik araştırmacı ve “Ne zaman yemek yemeli?” başlıklı 2019 makalesinin yazarı Emily Manoogian, günde en az 12 saat yemek yememenin sindirim sisteminin dinlenmesini sağladığını söylüyor.
Wisconsin Üniversitesi Tıp ve Halk Sağlığı Fakültesi’nde doçent olan Rozalyn Anderson da vücuttaki daha düşük enflamasyon seviyeleri ile bağlantısı kurulan kalori kısıtlamasının faydalarını inceledi.

Anderson, “Her gün belli bir süre yemek yememe yoluyla bu faydalardan bazıları elde edilebilir” diyor:
“Yemek yememe süresinde vücudun farklı bir duruma girdiği, hasar tespiti ve onarımına daha hazır olduğu ve yanlış katlanmış proteinleri temizlediği fikrine dayanıyor.”
Yanlış katlanmış proteinler, vücutta birçok önemli işleri gerçekleştiren moleküller olan sıradan proteinlerin hatalı versiyonlarıdır. Bu proteinler bir dizi hastalıkla ilişkilendiriliyor.
Anderson, aralıklı orucun vücudumuzun evrimleşmesiyle daha uyumlu olduğunu savunuyor. Vücuda mola olanağı sağladığını, böylece yiyecek depolayıp enerjiyi olması gereken yere götürdüğünü ve vücut depolarından enerjiyi serbest bırakma mekanizmasını tetiklediğini söylüyor.

Öğün Sayısı ve İçeriğinin Önemi

Vücuda alınan besinlerin sindirilmesi ve vücut tarafından kullanılması besinlerin bileşimlerine ve öğünler arasında geçen süreye bağlı olarak farklılık gösterir. Besinlerin miktarı ve tüketilme zamanlarına göre, vücutta hormonal ve enzimatik birtakım değişimler olmaktadır. Vücut, yaşamını bu koşullara uydurarak sürdürmeye çalışır. Ancak tek yönlü beslenme, aç kalma veya aşırı beslenme gibi durumlarda organizmanın bu sistemlerde oluşturduğu değişimler sağlığı da olumsuz yönde etkileyecektir.

Öğünlerin uzun aralıklarla tüketilmesi sonucu vücut daha az protein ve su tutup idrarla fazla azot (protein yapısında bulunur) atar. Organizmanın protein sentezi için protein kullanımı belirli zamanla sınırlıdır. Vücuda fazla miktarda protein alındığında idrarla azot atımı artar. Çünkü organizma kendisinin kullanmadığı azotu atacak bir uyum mekanizması geliştirir. Yemek kısa aralıklarla yendiğinde ise vücutta pozitif bir azot dengesi oluşmakta ve vücut proteinleri artmaktadır. Uzun aralıklarla beslenmede ise bunun aksine, vücutta yağ birikimi artar, bu durum kan yağları (kolesterol ve lipit) düzeyini arttırarak kalp hastalıkları ve diyabet riskini arttırır.

Yeterli ve dengeli beslenmede öğün sayısı kadar içeriği de önemlidir. Öğünlerde besin ögelerinin dağılımı ne kadar dengeli olursa metabolizmanın da o kadar düzenli çalıştığı bilinmektedir. Yalnız tahıllardan oluşan bir diyetle beslenildiğinde vücut canlılığını kaybetmektedir. Bu durum protein sentezi ile ilgilidir. Vücudun büyüme ve gelişmesinde önemli rolü olan proteinlerin vücutta sentezlenebilmeleri için yeterli düzeylerde bulunmaları gerekir. Bir öğünde, yetersiz alınan protein sonraki öğünle sağlanamamaktadır. Proteini iki öğüne dağılmış olarak alanlarda azot dengede kalırken, üç öğün yiyenlerde pozitif bir denge sağlanmaktadır.

Vücudun uygun ve yeterli enerji üretimi kan şeker düzeyi ile ilişkilidir. Hücreler şekeri kullandıkça şekerin kandaki düzeyinde ve enerji üretiminde azalma görülür. Bu durum kişide yorgunluk, dikkatte azalma, kuvvetsizlik, açlık hissi, bazen baş ağrısı şeklinde kendini gösterir. Kan şeker düzeyi normalin altına düşmüş kişi daha huysuz ve uyumsuz olur. Buna karşın kan şekeri, alınan yiyeceklerle açlık düzeyinin üzerinde tutulursa enerji kolay üretilir, kişi kendini daha iyi hisseder, daha çabuk ve açık düşünür, davranışları uyumlu ve neşeli olur. Ancak fazla besin alımı ile şekerin aşırı yükselmesi uyku hali yaratır, verimi düşürür. Bu durum şeker hastaları için tehlikelidir.

Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında yaklaşık 11 – 12 saatlik bir süre geçmektedir. Kahvaltı yapılmadığında bu süre 16 –17 saate çıkar. Uygun aralıklı öğün alınmasıının yararları dikkate alınırsa bu kadar uzun süre vücudu besinsiz bırakmanın zararı açıktır.

Günde kaç öğün yemek sağlıklı?

Glisemik tepki
İtalya’daki Padova Üniversitesi’nde egzersiz ve spor bilimleri profesörü Antonio Paoli oruç tutmanın, yemek yedikten sonra kan şekerinin yükselmesi anlamına gelen glisemik tepkiyi de düzenleyebileceğini söylüyor. Kan şekerinde daha az bir artış, vücutta daha az yağ depolanması anlamına gelir.
Paoli, “Veriler, akşam yemeğini erken yemenin ve açlık süresini artırmanın, vücutta daha iyi glisemik kontrol gibi bazı olumlu etkiler sağladığını gösteriyor” diyor.
Paoli glikasyon adı verilen süreç nedeniyle, tüm hücrelerde şeker seviyesinin düşük olmasının daha iyi olduğunu söylüyor. Glikasyon, glikozun proteinlere bağlandığı ve vücutta iltihaplanmaya neden olabilen ve diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskini artırabilen “ileri glikasyon son ürünleri” (AGE) adı verilen bileşikleri oluşturduğu süreçtir.
Peki aralıklı oruç sağlıklı bir yemek yeme şekliyse, bu kaç öğün yemek demektir?

En iyi öğün sayısı

New York’taki Cornell Üniversitesi İnsan Ekolojisi Fakültesi’nde profesör David Levitsky de dahil olmak üzere bazı uzmanlar günde bir öğün yemek yemenin en iyisi olduğunu savunuyor. Levitsky kendisi de bunu uyguladığını söylüyor.
“Size yiyecek veya yiyecek resimleri göstersem, muhtemelen yemek yiyeceğinizi ve önünüzde ne kadar sık yemek olursa, o gün o kadar çok yiyeceğinizi gösteren çok fazla veri var” diyor.
Buzdolabı ve marketler ortaya çıkmadan önce, ne zaman yemek bulunursa o zaman yenirdi. Yemek tarihçisi Seren Charrington-Hollins, tarih boyunca gün ortasında bir öğün yemek yiyen Antik Romalılar da dahil olmak üzere günde bir öğün yemek yendiğini söylüyor.
Peki, günde bir öğün yemek bizi acıktırmaz mı? Levitsky, açlığın genellikle psikolojik bir duyum olduğunu belirtiyor:
“Saat 12’yi gösterdiğinde, yemek yeme hissine kapılabilir veya sabahları kahvaltı yapmaya şartlanmış olabilirsiniz, ama bu saçmalıktır. Veriler, kahvaltı yapmadığınızda o gün genel olarak daha az kalori tüketildiğini gösteriyor.”
“Fizyolojimiz ziyafet ve belli süre aç kalmak için inşa edilmiş.”
Ancak Levitsky, diyabet hastaları için bu yaklaşımı önermiyor.

Manoogan ise günde bir öğüne bağlı kalmayı önermiyor. Çünkü bu, yemek yemediğimiz zamanlarda kanımızdaki glikoz seviyesini (açlık glikozu) artırabilir. Açlık glikoz seviyesinin uzun süre yüksek seyretmesi, tip 2 diyabet için risk faktörü olarak görülüyor.
Manoogan, kan şekeri düzeylerini düşük tutmak için günde bir kereden fazla yemek yemeyi gerektirdiğini söylüyor; böylece vücudun açlıktan öldüğünü düşünmesi ve sonunda yemek yediğinizde daha fazla glikoz salması önlenmiş oluyor.
Bunun yerine, günde iki veya üç öğünün en iyisi olduğunu, kalorilerin çoğunun günün erken saatlerinde tüketilmesi gerektiğini söylüyor.
Zira, gece geç saatlerde yemek yemenin diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kalp-metabolik hastalıklarıyla ilişkili olduğu görülüyor.
Manoogan, “Yemeğinizin çoğunu daha erken yerseniz, gün boyunca beslediğiniz vücudunuz enerjiyi sisteminizde yağ olarak depolamak yerine kullanabilir” diyor.

Sirkadiyen ritim

Ancak sabahları çok erken yemek yemekten de kaçınılmalıdır, çünkü bu şekilde en az 12 saat aç kalmak için yeterli zaman olmayacaktır.
Ayrıca, uyandıktan hemen sonra yemek yemek, vücut saatimiz olarak bilinen sirkadiyen ritmimize karşı işler ve araştırmacıların dediğine göre, vücudun gün boyunca yiyecekleri nasıl farklı şekilde işlediğini belirleyen de bu ritimdir.

Günün en önemli öğünü kahvaltı mı?

Vücudumuz, uyumamıza yardımcı olmak için gece boyunca melatonin salgılar, ancak melatonin, vücutta glikoz depolayan insülin oluşumunu da durdurur. Manoogan, melatoninin uyurken salgılandığını, vücudun biz uyurken fazla glikoz almamamızı sağlamak için bunu kullandığını söylüyor:
“Melatonininiz yüksek iken kalori alırsanız, glikoz seviyesi yükselir. Geceleri çok fazla kalori tüketmek vücut için önemli bir zorluk oluşturur çünkü insülin baskılanırsa vücudunuz glikozu düzgün bir şekilde depolayamaz.”
Uzun süre yüksek glikoz seviyelerinin ise tip 2 diyabet geliştirme riskini artırdığı biliniyor.
Bu, kahvaltıyı tamamen atlamak gerektiği anlamına gelmiyor ancak uyandıktan sonra bir-iki saat beklemek gerektiğini gösteriyor.
Ayrıca bugün bildiğimiz ve sevdiğimiz bir öğün olan kahvaltının nispeten yeni bir kavram olduğunu hatırlamakta fayda var.
Yemek tarihçisi Hollins, “Kahvaltı kavramını ilk ortaya atanlar Antik Yunanlardı; şaraba batırılmış ekmek yerler, sonra az bir öğle yemeği, ardından doyurucu bir akşam yemeği yerlerdi” diyor.
Hollins, başlangıçta kahvaltının aristokrat sınıflara özgü olduğunu söylüyor. İlk olarak 17. yüzyılda, yiyecek alabilecen ve sabahları rahat bir şekilde yemek için zaman ayırabilenlerin lüksü halindeydi.
Hollins, “Bugün kahvaltı kavramının norm olması, 19. yüzyıldaki Sanayi Devrimi ve çalışma saatlerinin getirilmesiyle ortaya çıktı” diyor.
Böyle bir rutin, günde üç öğün yemek yemeye yetiyor.
“İlk yemek, çalışan sınıflar için oldukça basit bir şey olurdu, bir satıcıdan alınan sokak yemeği veya ekmek gibi” diye ekliyor.
Fakat savaştan sonra gıdaya erişim azaldı ve pek çok kişi doyurucu bir kahvaltı yapma imkanına sahip olmadığı için bu öğünü atlamaya başladı.
Charrington-Hollins “Günde üç öğün yeme fikri terk edilmişti” diyor ve ekliyor:
“Kahvaltıların gevrekler ve tostlarla bildiğimiz haline gelmesi 1950’leri buldu.
“O tarihten önce bir dilim ekmek üzerine biraz reçel herkesi mutlu etmeye yetiyordu.”

Yapılabilir mi?

Yani bilim sağlık için en iyisinin güne yayılmış iki veya üç öğün olduğunu, çok geç veya çok erken yememek gerektiğini, akşamdan sonraki sabaha kadar uzun süre aç kalmanın sağlıklı olduğunu ve yüksek kalorili yiyecekleri gün içinde tüketmek gerektiğini söylüyor. Peki bu ne kadar gerçekçi?
Manoogan yemek için en iyi saatlerin net bir şekilde söylenemeyeceğini çünkü herkesin farklı zamanlarda yatıp farklı zamanlarda kalkabileceğini, örneğin bazı insanların gece vardiyalarında çalıştığını söylüyor:
“İnsanlara akşam 7’den sonra yemeyi bırakmalarını söylemek doğru değil çünkü herkesin yaşadığı saatler farklı. Akşamları vücudunuzu aç bırakmak için geç veya ağır yememeyi deneyebilirsiniz. En azından bunu uygulamak kolay.
“Örneğin kahvaltınızı biraz daha geç yapıp akşam yemeğinizi de biraz daha erkene çekebilirsiniz.
“Diğer hiçbir şeyi değiştirmeden sadece bunu yapsanız bile büyük bir fark görürsünüz.”

Fakat ne yaparsanız yapın, uzmanlar istikrarın kritik öneme sahip olduğunu söylüyor.
Anderson “Vücut bir saat düzeni içinde çalışıyor” diyor ve ekliyor:
“Vücudumuz yiyecek beklentisine tepki verir.
“Aralıklı orucun bir faydası, bir saat düzeni dayatması ve vücudumuz bu tür bir düzende iyi işliyor.”
Anderson bedenlerimizin yeme alışkanlığımıza göre belli saatlerde kendini yemeğe hazırladığını da söylüyor.
Charrington-Hollis ise yakında, günde kaç öğün yemenin normal olduğuna dair fikirlerin değişebileceğini anlatıyor:
“Yüzyıllardır üç öğün yemeye şartlandık fakat bu şimdi sorgulanıyor ve insanların gıdaya bakışları değişiyor.
“Daha hareketsiz hayatlarımız var, 19. yüzyıldaki insanlar kadar çalışmıyoruz ve bu yüzden daha az kaloriye ihtiyacımız var.
“Uzun vadede gün içinde bir hafif bir de ağır öğüne döneceğimizi düşünüyorum.
“Bu değişim çalışma düzenimize bağlı olacak. Çalışma saatlerimiz belirleyici faktör olacak.
“Yemek karnelerini geride bırakıp üç öğün yemeğe geçmemizin nedeni gıda bolluğuydu.
“Ve şimdi devir değişti, gıda her yerde.”

Kaynak: Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi,
https://www.bbc.com/turkce