Hangi sebzeyi çiğ hangisini pişirerek tüketmeliyiz?

En sağlıklı besin kaynaklarımızdan biri olan sebzelerin pişmiş ya da çiğ tüketilince besin bedelleri farklılık gösterebiliyor. Pekala hangi sebzeler pişirilince besin bedellerini kaybediyor?

Hangilerinin çiğ tüketilmesi gerekiyor? İşte Uzman Diyetisyen Meltem Tombul’un karşılığı:

DOMATES

İçinde insan bedeninde üretilemeyen ve domatese kırmızı rengi sağlayan ‘Likopen’ isimli bir pigment yer alır. Domateste yüzde 85 oranında bulunur. Çok güçlü bir antioksidandır. Pişmiş tüketilen domatesin bu bedelleri çiğ tüketime nazaran daha yüksektir. Isı domatesteki sert hücre duvarını parçalayarak besin hususlarının bedende daha kolay emilmesini sağlar.

BROKOLİ

Çiğ tüketmek şişkinliğe yol açabilir, düşük ısıda kısa vadeli pişirilmeli yahut buharda haşlanmalıdır. Yüksek ısı anti-kanserojen tesir gösteren ‘Sülforafan’ unsurunun azalmasına neden olur. Bu durum karnabahar, lahana, brokoli ve Brüksel lahanası üzere brassicaceae familyasındaki tüm besinler için geçerlidir. Olabildiğince küçük çiçeklere ayrılmalı, doğrandıktan sonra 30 dakika bekletilmeli ve 8 dakikadan fazla haşlanmamalıdır.

SARIMSAK

Sarımsak içeriğindeki ‘Allicin’ hususu sayesinde anti-mikrobiyal, antioksidan ve kalp sıhhatini gözetici tesir gösterir. Allicin tesiri ezilince daha çok ortaya çıkar, yüksek ısıyla kaybolur. Bu nedenle sarımsaktan en uygun çiğ ve ezilmiş biçimde yararlanılır. Pişirme süreci gerekliyse de ezildikten sonra 10 dakika bekletilip pişirilmelidir.

KUŞKONMAZ

Mutlaka pişirilerek tüketilmelidir. Zira pişirme sayesinde antikanserojen tesir gösteren ‘Ferulik Asit’ beden tarafından daha emilebilir hale gelir.

MAYDANOZ

Zengin C vitamini kaynağı olan maydanozun bu gücünden faydalanmak için kesinlikle çiğ tüketilmelidir.

PATATES

Çiğ patateste sindirim sisteminize ağır gelecek ‘Glikoalkaloid’ ismi verilen toksik bileşikler bulunur. Birebir vakitte içerdiği nişastanın sindirimi için yeterli pişirilmelidir. Patatesin dış kabuğu besin kaybını önlemede tesirlidir ve kabuğunda pek çok kıymet bulunur. Bu nedenle soymadan tüketmeyi tercih edin. En sağlıklı pişirme tekniği ise buharda ya da fırında pişirmektir.

SOĞAN

Soğan, çiğ tüketilmesi gereken bir besindir. Zira çiğ hali antioksidan ve antikanserojen özellik gösteren sülfürlü bileşiklerden daha zengindir. İçerdiği pıhtı önleyici hususlarla kalbi korur.

PANCAR

Zengin bir ‘Beta Alanin’ kaynağı olması sebebiyle en güçlü antioksidan özelliğe sahip sebzelerden biridir. Antioksidan özelliği olan pancar, içeriğindeki hususların ısıya güçlü olmaması sebebiyle çiğ tüketilmesi gerekir. Bu nedenle çiğ yahut az pişmiş hali, pişmiş haline kıyasla beden için daha faydalı olur. Besin bedelini yitirmemesi ve yararının artması için kırmızı pancarı buharda 15 dakikadan daha az, fırında da bir saati geçmeyecek formda pişirmeniz en doğrusu olacaktır. Pancar doğrandıktan sonra bir mühlet bekletildiğinde havadaki oksijenle temasta bulunduğu için oksitleniyor ve besin bedellerini kaybetmeye başlıyor. Bu nedenle yemeden çabucak evvel doğrayıp tüketmeyi alışkanlık haline getirilmelidir. Pancarı buzdolabında çiğ halde 7 gün, pişmiş halde 3 günden fazla saklamamalıdır. Suyunu sıkmak da tüketim formüllerinden biri.

MANTAR

Zehirlenmelerin çok sık görüldüğü mantarı gerçek pişirmek de epey kıymetli. Çiğ mantar ziyanlı patojenler ve ısıya hassas toksinler nedeniyle sıhhat açısından tehlike oluşturabilir. Ayrıyeten çiğ mantarlar sert hücre duvarları nedeniyle kolay sindirilemez. Pişirmek, protein, B vitaminleri ve mineraller dahil içerdikleri besin unsurlarının yanı sıra başka besinlerde bulunmayan çok çeşitli yeni bileşiklerin özgür bırakılmasına yardımcı olur. Suda çözünen vitaminlerin kayba uğramaması ve Antioksidan Polifenol ölçüsünün artması için mantarın saldığı suyu tekrar geri çekmesi gerekir. Bu nedenle en uygun tekniğin fırınlama olduğunu söyleyebiliriz.

HAVUÇ

Pişirildiğinde ‘Beta-Karoten’ içeriği artış gösterir. Çiğ havuçta C vitamini fazlayken, pişmiş havuçta Beta-Karoten daha fazladır. Öte yandan havuçta bulunan A vitamini, yağda çözünen bir vitamin olduğu için hafif pişirilmeyle daha çok öne çıkar. Havucu vitamin ve minerallerini daha çok koruyarak pişirmek istediğinizde buharda pişirme usulünü tercih edebilirsiniz.

BİBER

Biber C vitamini, karotenoidler, polifenoller ve öteki fitokimyasallar açısından olağanüstü bir kaynaktır. Kaynatıldığında yahut buharda pişirildiğinde vitaminlerin suya geçmesi sebebiyle ne yazık ki C vitamini kaybı olabilir. Bu nedenle biberi çiğ tüketmek ya da suyunu kaybetmeyecek usullerle pişirmek hakikat seçim olacaktır.

ISPANAK

Buharda pişirildiğinde hem daha güzel sindirilebilir hem de içerdiği demir ve kalsiyum daha kolay emilebilir hale gelir. Ispanakta bulunan ve çoklukla demir ve kalsiyum emilimini engelleyen ‘Oksalit asit’ ısıyla azalır. Pişirildiğinde demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum emilimi artar. Ispanağın doğranması, içindeki C vitaminini azaltacağından mümkün olduğunca bütün halinde tüketilmesi daha sağlıklıdır. Pişirme sırasında besin kıymetlerinin kaybolmaması için yağda uzun vadeli yakılarak kavrulmamalıdır.