Kışın hasta olmamak için nasıl beslenmeliyiz?

Önümüz kış… Gerek Covid-19 gerekse soğuk algınlığı ve grip üzere üst teneffüs yolu enfeksiyonlarına karşı güçlü bir bağışıklık kaide. Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, ‘‘Bunun için beslenme faktörü çok önemli’’ dedi ve sağlıklı tüyolar verdi…

Kış aylarında soğuk hava ve kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirmek bilhassa üst teneffüs yolu enfeksiyonlarında artışa neden oluyor. ‘‘Dolayısıyla bu hastalıklara karşı yiyip, içtiklerimize çok dikkat etmeli, nizamlı ve istikrarlı beslenerek beden direncimizi artırmalıyız’ diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, tekliflerini şöyle sıraladı…

Başak İnsel Aydın

Her gün kesinlikle taze meyve ve zerzevat tüketin

Kış aylarında havaların soğumasıyla birlikte konutta geçirdiğimiz vakit ekseriyetle artar. Bu da televizyon ve bilgisayar karşısında yeme isteğimizi artırabilir. Konutta geçirilen müddette çok yağlı ve şekerli besinlerden olabildiğince uzak durulmalı, mevsim zerzevat ve meyveleri günlük beslenmede kesinlikle yer almalıdır.

Meyve, zerzevat ve öteki besin öğelerinin istikrarlı alınması bağışıklık sistemini güçlendirir. Karnabahar, lahana, brokoli, soğan. sarımsak üzere sülfür içeriği yüksek zerzevatları sofranızdan eksik etmeyin. Bağışıklığı destekleyen bu zerzevatları tavuk yahut etle pişirerek, salata yaparak, haşlayıp ya da zeytinyağlı sos ile tüketebilirsiniz. Yeniden yeşil yapraklı sebzeler de E vitamini açısından varlıklı kaynaklardır ve bol bol tüketilmesi gereken besinler ortasında yer alır. Meyvelerden de bilhassa mandalina, kivi, portakal, nar üzere C vitamininden güçlü olanları tüketmeye ihtimam gösterin. Çocuklarınızın beslenme çantalarına kesinlikle sevdikleri kış meyvelerini de koyun.

Dost bakterileri unutmayın

Probiyotikler yani bedenimizde en çok bağırsaklarda yaşayan dost bakteriler her ne kadar küçük olsalar da bilhassa bağışıklık sistemindeki tesirleri hayli büyüktür. İçerisinde probiyotik bulunduran en yararlı besinler; kefir ve yoğurttur. Bu besinleri her gün tüketmeye ihtimam göstermek bağışıklık sistemi için hayli faydalıdır. Günde 1 su bardağı kefirin ise kesinlikle tüketilmesi önerilmektedir. Bir bardakta günlük A vitamini gereksiniminin yüzde 10’unu, kalsiyum muhtaçlığının yüzde 30’unu ve C vitamini gereksiniminin yüzde 4’ünü almak mümkündür.

Kefirde bulunan B1, B12 ve K vitaminleri bedenimize her açıdan katkıda bulunur. Kalsiyum ve magnezyum içeriği yüksek olduğu için kemik sıhhatini korur ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olur. Yoğurtta ise, “Canlı faal kültürler” dediğimiz bağırsak ve bağırsak yollarını hastalıklara neden olan mikroplardan uzak tutan sağlıklı bakteriler bulunur. Yapılan birçok araştırmada, günlük 200 gram yoğurt tüketilmesinin bağışıklığın artırılmasında tesirli olduğunu ortaya koymaktadır.

Suyunuzu aromalandırın

Kış aylarında soğuk hava nedeniyle su tüketimimizde azalma olur. Bu nedenle bedende su kaybı meydana gelir. Hasebiyle günlük 2-2,5 litre su tüketilmesi gerekir. Fazla su içemiyorsanız suyunuzu limon, tarçın, gül yaprakları yahut yeşilliklerle aromalandırıp içimi keyifli hale getirebilirsiniz. Ayrıyeten su hatırlatıcı uygulamalardan faydalanabilirsiniz. Sabahları uyandığınızda da aç karnına 1 bardak su içerek metabolizmanızı daha etkin hale getirebilirsiniz.

Balıktan ikili yarar sağlayın

Kış aylarında sağlıklı yağlardan faydalanmak da hayli değerlidir. Bedenimiz Omega-3’ü üretemediği için dışardan besin yoluyla alınması gerekir. Omega-3 istikametinden güçlü içeriğiyle bağışıklığı güçlendiren balık haftada kesinlikle iki defa tüketilmelidir. Bilhassa hamsi ve somon üzere balıkların D vitamini içeriği de yüksektir. Kışın güneşten az ölçüde alabildiğimiz D vitaminini balık tüketerek artırabilmemiz mümkündür. Bir öbür Omega-3’den güçlü olan avokado, ceviz ve keten tohumu da, bağışıklığı güçlendirmede aktif rol oynar.

Bitki çaylarını bal ve tarçınla tatlandırın

Kış aylarının bir öbür vazgeçilmezleri ise bitki çaylarıdır. Ihlamur, adaçayı, nane-limon, zencefil, yeşil çay üzere birçok bitki çayını tüketebilirsiniz. Tatlandırıcı olarak bal ve tarçınla tat vererek daha kolay tüketim sağlayabilirsiniz.

Kahvaltıyı atlamayın ancak hamur işleriyle de geçiştirmeyin

Kış aylarında kahvaltı öğününü atlamamalıyız. Güne kahvaltısız başlamak bağışıklık sistemini zayıflatan değerli bir nedendir. Kahvaltıda sindirim sistemimizi zorlamayacak, hafif ve tesirli bir öğün yapılmalıdır. Hamur işleri, poğaça, kızartma, şekerli ve işlenmiş besinler yerine yumurta, peynir, tam buğday ekmeği, zeytin ve meyveden oluşan bir kahvaltı modelini tercih etmeliyiz.

Sofranızda bitkisel proteinlere de yer açın

Haftanın iki günü sofralarımızda tarhana, mercimek üzere bitkisel protein ve baklagil tarafından varlıklı çorbalara yer vermeliyiz.