Piştiğinde besin değeri artan sebzeler

Çiğ gıda diyeti, belirli gıdalar pişirildikten sonra doğal olarak oluşan bazı vitaminlerin ve bitkisel besinlerin yok edilmesi nedeniyle son yıllarda gündem halinde. Ancak bazı sebzeleri pişirmek gerekebilir. Çünkü sebzeleri pişirmek çoğu zaman içerdikleri önemli besinleri bağırsaklarınızdan emmenizi kolaylaştırır. Bazı gıdaların çiğ yenmesi gerektiği gibi bazı gıdaların sıcaklıkla birlikte ortaya çıktığını belirtmekte fayda var. Bunu en güzel örnek olarak eti çiğ yiyemiyoruz fakat pişince güzel bir tat ortaya çıkıyor ve severek yiyoruz. Sıcaklığın böyle bir etkisi olduğu gibi tabi ki sıcaklıkla birlikte ortaya çıkan besin maddeleri de olmaması kaçınılmazdır. Başlı başına bir tat değişiminin meydana getirdiği bir besin değişimi de olacaktır.

Öncelikle bu değişimden doğal gıdalar gıdalar farklı şekilde etkilenmektedir. Pişirmenin faydalarından en önemlisi de sindirim kolaylığıdır. Çiğ yenen besinlere göre pişmiş besinler daha kolay sindirilmekte ve sindirimi için daha az enerji harcanmaktadır. Birazdan gıdaları sıralayacağız ondan önce önemli bir konuya değineceğiz. Örnek olarak domatesi verelim. C vitamini ve likopen maddesi olarak zengin bir içeriğe sahiptir. C vitamini ısıya duyarlı değil yani sıcaklıkta yok olmaktadır. Fakat likopen ise sıcaklık arttığında etkisi 4-5 kat daha artmaktadır. Peki bu durumda ne yapmamız gerekiyor diye soracak olursa gıda bilinci burada devreye giriyor. C vitamini zengin bulunan bir vitamin ve çoğu kaynaktan bu vitamine ulaşabiliriz. Bu yüzden likopenden daha fazla yararlanmak için domatesi kesinlikle pişirerek tüketmemiz daha faydalı olacaktır. Yani vitamin kaybı olsa da Anti kanserojen madde olan likopeni daha çok almamıza gördüğünüz gibi sıcaklık yardımcı oluyor. Aynı zamanda yağda çözünen vitaminler A,D,E,K vitaminleri sebzelerde bolca bulunabilmektedir. Bu yüzden salata yaparken az da olsa yağ dökmek bu vitaminlerin vücuda alınmasını sağlayacaktır.

American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, sağlıklı beslenme diyeti uygulayan kadınların, çiğ gıda diyeti uygulayan kadınlara göre daha fazla beta-karoten emdiğini ortaya koydu. Başka bir deyişle, çiğ gıda diyetine bağlı kalan kadınlar, bu çok önemli antioksidandan daha fazla tüketseler de faydalarından daha az yararlandılar.

Ayrıca bazı gıdalarında çiğ tüketilmesi gerekiyor. Meyveler bu grupta olmakla birlikte Brokoli içindeki kansere etkili madde sıcaklıkta yok olmaktadır. Bu yüzden brokoli çiğ yemek doğru olacaktır. Ayrıca sarımsak sıcaklıkla birlikte antimikrobiyal etkisi azalmaktadır.

Yumurtayı mutlaka pişirerek tüketmeliyiz çünkü içerisindeki proteinin sindirilebilir hale yani yararlı hale gelebilmesi için mutlaka pişirilmesi gerekmektedir. Ispanak pişirildiğinde kalsiyum, demir ve magnezyum vücut tarafından daha fazla absorbe edilir. Mantarın içindeki kaslarımız için elzem Potasyum pişirildiğinde açığa çıkar. Patlıcan ve patates pişirildiğinde içeriklerindeki zararlı maddeler etkisiz hale geliyor.

Pastörize süt ürünlerinin tekrar ısıtılması gerek yoktur. Ne kadar ısıtırsak kayıp o kadar fazla olacaktır.

Lahana, karnıbahar ve brüksel lahanası, asit folik, C vitamini ve beta karoten açısından son derece zengindir. Pişirilince besinsel değerlerinin büyük kısmını kaybederler. Bu nedenle çiğ salata olarak yenmeli ya da buharda pişirilmelidir.
Pancarı mutlaka pişirin Çiğ pancarda bulunan bir madde, B1 vitamini alımını önlüyor. Bu madde yüksek ısıya maruz kaldığında ise etkisini kaybediyor. Pancarı salatada kullanacaksanız bile haşlayın.
Tahıl ve kurubaklagiller. Bu besinler piştiği zaman içeriğindeki nişastalı maddeleri hazmetmek kolaylaşıyor. Ayrıca ısınma sonucunda liflerin besin değerleri artıyor ve daha etkili oluyor.Pilav ise uzun süre piştiği zaman nişasta ve vitamin değeri azalır.

Domates

Yayınlanan bir araştırmaya göre, pişmiş domateslerin çiğ olanlardan önemli ölçüde daha yüksek likopen seviyelerine sahip olduğunu ortaya koyuyor. Çünkü ısı, bir dizi önemli besin maddesi içeren kalın hücre duvarlarını parçalamaya yardımcı oluyor. Bu kayda değer çünkü likopen mevcut en güçlü antioksidanlardan biri olarak biliniyor. Kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi çok sayıda kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı.

Kuşkonmaz

Bu bahar sebzesi, kanserle savaşan A, C ve E vitaminleriyle dolu. International Journal of Food Science & Technology dergisinde 2009 yılında yayınlanan bir araştırma göre, kuşkonmazı pişirmenin antioksidan aktivitesini %16 ila 25 oranında artırdığını ortaya koyuyor.

Ispanak

Yapılan bir araştırmaya göre, buharda pişirilen ıspanağın, sebzenin oksalik asidini (vücudunuzun demir ve kalsiyum emilimini engelleyen) yüzde 53’e kadar azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca araştırmalar, bu sebzeyi buharda pişirmenin, yalnızca DNA yapımında rol oynamakla kalmayıp aynı zamanda çeşitli kanser türlerinin riskini azaltabilen önemli bir B vitamini olan folat düzeylerini korumasını sağladığını ortaya koyuyor.

Kereviz

2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre kereviz pişirildiğinde daha sağlıklı hale geliyor. Bununla birlikte, antioksidan kapasitesini değiştirebildiğini bilmek gerekiyor. Örneğin kaynatma yöntemi antioksidan kapasitesini %14 oranında arttırıyor
https://www.gidahatti.com/haber