Uyku Kalitesini Artıran 6 Yöntem

Kalitesiz uyku, kanser ve yaşlanma riskini artırıyor.

Uyku kalitesindeki bozukluklar ciddi sağlık sorunlarına neden oluyor hatta ölümcül hastalıklara neden olabiliyor. İç Hastalıkları ve Tıbbi Onkoloji Uzmanı Prof. Dr. Canfeza Sezgin, insanların yüzde 40’ ını etkileyen bu problemle ilgili önemli bilgiler verdi ve kaliteli uykunun püf noktalarını anlattı.

Yetersiz uykunun hastalıklara davetiye çıkardığı iyi bilinmektedir. Farelerde yapılan araştırmalara göre vücudun döngüsel ritmi enfeksiyonlarla savaşmada bağışıklık sistemini düzenlemektedir. Bu döngüsel ritmi bozulan farelerde enfeksiyon geliştiği zaman ölüm riski, döngüsel ritmi normal olan farelerden çok daha fazla olmaktadır. Kansere karşı savaşta da bağışıklık sisteminin önemi büyüktür. Bu nedenle uyku – uyanıklık döngüsel ritminin düzenli olması kanserde önemli rol oynar.

VÜCUDUNUZUN DOĞAL SAATİ İLE UYUMLU MUSUNUZ?

Uyku, sağlığın idamesi için çok önemlidir. Eğer kötü uyuma alışkanlığı varsa zamanla bunun bedeli maalesef ödenecektir. Genellikle döngüsel ritminizle uyumlu bir yaşam tarzına sahip olursanız kendinizi daha iyi hisseder ve daha sağlıklı olursunuz. Hafta sonları da dahil olmak üzere egzersiz, beslenme ve uyuma programının düzenli olması sağlıklı bir hayatın anahtarıdır.

Fakat çoğunlukla insanlar uyku bozuklukları süreğen olduğu için, böyle bir sorunları olduğundan haberleri bulunmamaktadır. Tarihsel sürece baktığımızda insanlar gündüz uyanık, gece ise uyku durumundadırlar. Genetik yapımıza binlerce yıldır işlenen bu biyolojik ritm, gece geç saatlere kadar uyanık kaldığımızda bozulmaktadır. Sonuç olarak vücudumuzun aklı karışmakta, uyku için ve ertesi güne başlamak için gerekli hazırlığın yapılmasına yönelik maddelerin salgılanmasına başlayamamaktadır.

MELATONİN HORMONU NE İŞE YARAR?

Melatonin isimli hormon, beynin döngüsel ritmiyle ilişkili olup, uyku süresince pineal bezden salgılanır. Vücuttaki kansere neden olan olayların engellenmesi, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde kuvvetli antioksidan etkisiyle katkıda bulunur. Aşırı salgılandığı zaman meme kanseri riskini artıran dişilik hormonu östrojenin salgılanması, melatonin tarafından azaltılır. Serbest radikaller olarak isimlendirilen ve hücrelere zarar veren maddeleri nötralize ederek zarar vermesini engeller. Gece ışığa maruz kalınması melatonin hormonunun salgılanmasını belirgin şekilde azaltır. Özellikle gece uyumayan ve gece ışığa maruz kalan mesleğe sahip kadınlarda (uzun uçuşlarda görevli hostesler ve hemşireler gibi…) melatonin yetersiz salınmakta, bu da meme kanseri riskinde artışa neden olmaktadır. Bu nedenle gece geç saatlere kadar televizyon seyretmek, bilgisayar karşısında oturmak veya ışığı yanık bırakmak yıllar sonra başta kanser olmak üzere çeşitli hastalıkların görülme sıklığında artışa neden olmaktadır.

UYKU SORUNU SAĞLIĞI NASIL ETKİLER?

**Bozuk veya bölünmüş bir uyku bağışıklık sistemini bozar, kanser riskini arttırır. Uyku bozukluğunun diğer etkileri:
**Kabızlığa neden olur.
**Kalp hastalığı riskini artırır.
**Kan basıncını artırır.
**Mide ülserine neden olabilir.
**Daha fazla açlık hissi ile birlikte aşırı yenmesine ve kilo alımına neden olur
**Şeker hastalığı riskini artırabilir.
**Normalde derin uyku ve şiddetli egzersiz ile salgılanan büyüme hormonunun düzeyinin azalmasına bağlı erken yaşlanmaya neden olur.
**Herhangi bir nedene bağlı ölüm riskini artırır.
**Stres hormonu olan kortizolün üretiminde artışa neden olarak hipokampüste daha az sayıda yeni beyin hücresi oluşumuna neden olarak beyine hasar verir.
**Ayrıca uyku bozuklukları Parkinson, Alzheimer, Multipl Skleroz (MS), mide-bağırsak sistemi hastalıkları, böbrek hastalıkları ile çocuklarda davranış bozukluklarının şiddetlenmesine de neden olur.

UYKU İLAÇLARI SAĞLIKLI MI?

İnsanların yüzde 40’ı yeterli ve kaliteli uyurken, geri kalanında uyku bozuklukları bulunmaktadır. Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü’ nün yaptığı bir araştırmada uyku ilaçlarının plasebo olan şeker haplarından sadece 13 dakika daha önce uykuya dalmayı sağladığını göstermiştir. Bazı ilaçların ise hiçbir yararı olmadığı gösterilmiştir. Yeni yapılan araştırmalarda da uyku ilacı alan insanlarda ani ölüm riskinin almayanlara göre daha yüksek olduğu gösterilmiştir.

DOĞAL DESTEKLER FAYDALI OLUR MU?

Melatonin, gece uykuyu sağlayabilecek doğal desteklerden birisidir. Melatonin hormonunun doğal yoldan arttırılmasının yollarından birisi gündüz kuvvetli gün ışığına maruz kalmaktır. Kışın tam spektrumlu florasan lambaları ile gündüz bol ışık alınabilir. Ayrıca gece uyku odasının tamamen karanlık olması da çok faydalıdır. Melatonin uykuyu artırır, daha hızlı uykuya dalmayı sağlar ve yorgunluğu azaltır. Melatonin destek olarak 0.25-0.5 mg gibi düşük dozlar çoğunlukla yeterli olur. 3 mg gibi daha yüksek dozlar bazı kişilerde uykuya ters etki yapabilir. Mutlaka doktor önerisine göre kullanılmalıdır.

UYUTAN İÇECEKLER

Gece yatmadan önce ılık bir bardak yağsız light süt (mümkünse organik) veya yasemen, pasiflora, kediotu ve sarı kantaron gibi yatıştırıcı bitkileri içeren karışık bitki çayları veya karabaş hidrosol çayı içilebilirsiniz. Bu tür doğal destekler rahatlayıp daha hızlı uykuya dalmanızı sağlar. Eğer ilaç kullanıyorsanız sarı kantaron içeren ürünleri etkileşim nedeniyle kullanmayın.

UYKU KALİTESİNİ ARTIRAN 6 YÖNTEM

1. Tamamen karanlık odada uyuyun:

Uyuduğunuz odada hafif bir ışık bile olsa pineal bezden melatonin ve seratonin üretimini bozar. Oda kapınızı kapatın ve odada saat dahil herhangi bir ışık kaynağı bulundurmayın.

2. Yatağa gitmeden 1 saat önce televizyon ve bilgisayar gibi elektronik eşyaları kullanmayın ve izlemeyin.

Bu teknolojiler uykuyu olumsuz etkilemektedir. Televizyon ve bilgisayar gün ışığına benzer şekilde mavi ışık yayar. Gece saatinde bu ışığa maruz kalan beyin aldanır ve gündüz olduğunu zannederek melatonin salgılamasını azaltır.

3. Yatağa gitmeden 1–2 saat önce sıcak suyla banyo alın.

Sıcak banyo vücut ısısını artırır. Banyodan çıkınca da ani olarak ısı normale iner ve beyninize vücudunuzun uykuya hazır olduğu sinyalini verir.

4. Yatak odasının ısısı 22 derecenin üzerinde olmamalıdır.

Birçok insan evlerinin ve özellikle de üst kattaki odalarının ısılarını sıcak tutar. Araştırmalar uyku kalitesinin 18-22 derece arasında daha iyi olduğunu göstermektedir. Daha soğuk veya daha sıcak ısı, uykunun daha kalitesiz olmasına ve bölünmesine neden olur. İnsan uykuya daldıktan 4 saat sonra vücut ısısı en düşük seviyeye düşer. Oda ısısının serin olması, uykuda olan vücut ısısı düşüklüğünü taklit ederek uyumayı kolaylaştırdığına inanılmaktadır.

5. Yatak odanızı elektromanyetik dalgalardan arındırın. 

Elektromanyetik dalgalar pineal bezden melatonin ve seratonin salgılanmasını bozar. Bunu ölçmek için Gauss ölçeri gereklidir. İnternetten bulunabilecek bir cihaz olup yatak odasında elektromanyetik dalganın değerlendirilmesinde çok yararlıdır.

6. Cep telefonunuz kapalı veya başka bir odada olmalı,

kablosuz iletişim araçlarının ve kaynaklarının hepsi kapatılmalıdır.