En Sık Kullanılan Düşünce Hatalarından Biri: Kutupsal Düşünme … “Ya, Hep Ya Hiç”

Bu çarpıtma, her şeyi uç noktada görmeye sebebiyet verir. Bu düşünce şeklinde griler yoktur. En ufak bir hatada bunu tüm kişiliğe mal ederek “ben bir hiçim” diye düşünmek bunun bir örneğidir. Oysaki hayatta hiçbir şey tamamıyla kötü ya da iyi değildir. Mükemmeliyetçi bir tavırla her şeyi kusursuzlaştırmak en nihayetinde kişiyi tatminsizliğe sürükler.
“Ya hep ya hiç” düşüncesi bir “bilişsel çarpıtmadır”. Bilişsel davranışçı terapi yaklaşımının bir kavramı olan “bilişsel çarpıtma”, bireyin düşünce sisteminde devamlılığı olan ve sistemli şekilde süren mantık hataları anlamına gelmektedir.“Ya, hep ya hiç” bilişsel çarpıtmasına sahip bir birey, yapacağı işlerin tamamen kusursuz veya tamamen başarısız olacağına inanır. Kişi yapacağı işin tamamen kusursuz olması beklentisinde ise olması gerekenden fazla, uç nokta da bir çaba sarf etmektedir veya başarısız olacağına dair bir inanç geliştirdi ise o işe hiç başlamama davranışı sergilemektedir. Birey yapması gereken işte mükemmeli yakalayamazsa o işin kusurlu olduğuna ve kendisinin de başarısız olduğuna dair inanç geliştirebilir.

Ya hep ya hiç düşüncesi nedir?

Ya hep ya hiç düşüncesi en yaygın bilişsel çarpıtmalardan biridir. Bilişsel çarpıtma, bizi olumsuz düşüncelere ve sonuçlara daha yatkın hale getiren hatalı bir düşünce kalıbıdır. Bu tür düşünme, düşünce süreçlerimize meydan okumayı ve aksi veya alternatif çözümler için kanıt aramamızı unutturur.Pek çok bilişsel çarpıtma türü olsa da neredeyse herkes ya hep ya hiç düşüncesini deneyimlemiştir.Ya hep ya hiç düşüncesi, durumları, deneyimleri, seçimleri ve insanları kutuplaştıran olumsuz bir düşünme modelidir. Siyah-beyaz düşünme olarak da bilinen bu düşünce süreci, insanları her şeyi “iyi” ve “kötü” kutularına koymaya yönlendirir. Bu düşünce kalıbı, dengeli bakış açılarına yer bırakmaz ve çoğu zaman çelişkili veya belirsiz bilgileri dikkate almaz. Ya hep ya hiç düşüncesi, özellikle mükemmeliyetçilerde yaygındır. Bu tür bir düşünceye teslim olduğunuzda, aslında sadece iki seçeneğin olduğunu söylüyorsunuz: başarı veya başarısızlık.
Aşırı genelleme içeren bir düşünce biçimi olan ya hep ya hiç yargısı,başka seçeneklerin de var olabileceği gerçeğini görmenizi engeller.Eğer genelleme yaparak düşünmeyi seçiyorsanız sizin için gri alan yoktur;ya siyah ya beyaz vardır.Hayata bakış açınız ‘her zaman ‘ veya ‘asla’ gibi keskin kelimelerle belirlenir.Mükemmel olmayan bir şey yapmanın başarısız olduğunu düşünmek gibi…
Örneğin;
-Eğer bir testin yüzde 85’ini doğru cevapladığınızda ,buna sevinmek yerine yüzde 15’ini kaçırdığınız için tamamen başarısız olduğunuzu düşünmek
-İş yerinde terfi alamadıysanız ,bu yüzden şirketin sizi gözden çıkardığını düşünmek
-Her aşk biter
-Bütün erkekler aldatır
İki uçtan olan düşüncelerdir.Kendimizi yada kişileri ya en iyi ya da en kötü durumları ile değerlendirip ara seçenekleri hesaba katmama hatasıdır.Siyah beyaz düşünme yada kutuplaştırma hatası olarak da bilinir.İşte ya hep ya hiç düşünen insanların kurduğu bazı cümle kalıplarına benzer birkaç cümle..
-Bu işi alamazsam ,hiçbir şey yolunda gitmeyecek.
-Eğer beni sevmezse,mutlu bir insan olamam.
-Değer görmek için kimseye hayır dememeliyim.

Ya hep ya hiç düşüncesinin sağlığınızı nasıl etkilediğine dair bazı örnekler:

Bir danışanın kaygısı ve depresyonu var ve bir terapistle görüşüyor. Çoğu zaman kendini iyi hissetse de bazen morali bozuk ya da bitkin hissetmeye başlar. Bu olduğunda, yemek pişirmek, çamaşır yıkamak veya bulaşık yıkamak gibi günlük işleri yapmak zor olabilir. İşe gidip yatağına geri dönmek için yapabileceği tek şey bu. İşler ters gitmeye başladığında, danışan dehşet içinde çamaşırlara ve kirli bulaşıklara bakar. “Kim kendini böyle yaşamasına izin verir?” diye sorar. “Terapiye harcanan onca paradan sonra, kendimi bile temizleyemiyorum.”
Bu örneklerin her birinde bir tetikleyici var – ister kirli bulaşıklar ister geçmişteki bir hata ya da kaçırılan bir otobüs olsun. Ve her durumda, kişi durumu, bir kişi olarak kendi değeri veya değeri hakkında bir anlam ifade eder. Bu, işleri zorlu bir durumdan kişisel bir krize yükseltir.

Ya hep ya hiç düşüncesinin etkisi nedir?

Ya hep ya hiç düşüncesi beyindeki ince bir sestir . Mesajları çoğu zaman gerçekmiş gibi hissettirebilir. Kanıtımız olduğu için olumsuz düşüncelere inanmaya meyilliyiz. Kanıt tam orada – daha iyi olsaydık, kendimizi içinde bulduğumuz durumdan kaçınırdık. Bu tür zihinsel filtreleme, güvenimizi, öz yeterliliğimizi ve problem çözme yeteneğimizi mahvedebilir.

• İşte ya hep ya hiç düşüncesinin bizi etkilediği bazı yollar:
• Azalmış güven ve benlik saygısı
• Risk almak için daha az isteklilik
• Başarısız hissetmek
• Yardım isteme korkusu
• Çözüm bulamamak veya orta yol bulamamak
• Öz şefkat eksikliği
• Daha az esneklik
• Kendinizi bağışlayamama
• Ya hep ya hiç düşüncesinin belirtileri
• Ya hep ya hiç kalıplarının üstesinden gelmek için onları tanımayı öğrenmelisiniz. Gri alanda biraz daha fazla zaman geçirebileceğinize dair bazı göstergeler:
• Sıklıkla “her zaman”, “asla”, “olmalı” ve “yapmamalı” gibi kelimeler kullanırsınız.
• Bir durumdaki pozitifleri görmekte zorlanırsınız
• Potansiyel fırsatlarla bile, genellikle olumsuz taraflara bakarsınız
• Mükemmel bir şekilde yapabileceğinizden emin olmadığınız bir şeyi denemezsiniz.
• Olumlu veya yapıcı geri bildirim almakta zorlanıyorsanız
• Küçük hatalar sizi tam bir başarısızlık gibi hissettirebilir.

Ne Yapmalıyız?

Mutlak mükemmellik ile tam bir felaket arasında genellikle geniş bir sonuç yelpazesi olduğunu kendinize hatırlatın.Hayatta çok az durum gerçekten ya hep ya hiç yargı içerir.

Kendine Sor!

• -Gerçekten o kadar kötü müyüm yoksa abartıyor muyum?
• -Kendime haksızlık yapıyor muyum?
• -Başkalarına haksızlık yapıyor muyum?
• -Affedici olmamak bana ne kazandırıyor?
• -Böyle düşünmezsem ne olur?

Hayatın ana fikri öngörülemez olduğudur.Mükemmellik insan olmanın donanımında yoktur.Bizler kusurlarımızla,zaaflarımızla,zayıflıklarımızla bir bütünüz.Her durumun farklı boyutları ve versiyonları vardır ve hayat kesinlikle tekdüze değildir.Genellemenin tam tersi geniş bir vizyona sahip olmaktır. Bana göre asıl başarı, mutluluk,konfor hali ise her duruma farklı açılardan bakabilmek ile mümkün olabilir.Bu eğilimleri fark ettiğinizi düşünüyorsanız , hayatınızdaki durumlar hakkında düşünme şeklinizi nasıl değiştireceğinizi öğrenmeye değer. Ya hep ya hiç düşüncesinin üstesinden gelmek, benlik saygınızı ve bilişsel esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Çarptılmış düşünceleri yeniden çerçevelemeyi öğrenmek, bilişsel davranışçı terapide öğretilen önemli bir beceridir. Öz eleştiriyi saptamanıza ve bu düşüncelerin doğruluğunu değerlendirmenize yardımcı olur.

Kaynak:

usetappy.com

terapievreni.com