Magnezyum içeren gıdalar nelerdir? Magnezyum eksikliğini nasıl anlarız, fazlalığı tehlikeli midir?

Vücut, yaşamsal faaliyetlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmek için minerallere ihtiyaç duyar,vücudun ihtiyaç duyduğu besin değerlerini yeterli miktarda almak, birçok sağlık problemi için kurtarıcı rolü üstlenir. Bu önemli besin değerlerinden biri de magnezyumdur. Yeterli miktarda alınmayan ya da fazla miktarda alınan magnezyum ise çeşitli sorunlar yaratabilir. . Magnezyum minerali de bunlardan biridir. Magnezyum, vücut fonksiyonlarında rol oynayan önemli bir mineraldir.

Magnezyum Nedir, Magnezyumun Görevleri Nelerdir?

Magnezyum vücutta bulunması gereken önemli minerallerden biridir. Diğer mineraller gibi vücutta bazı görevleri yerine getirmesi beklenir. Magnezyumun görevlerinden bazılarını şu şekilde sıralayabiliriz:
Pek çok enzimi aktifleştirerek protein gibi önemli besin değerlerinin işlevini arttırmada etkili olmak
Hormon düzenini korumak
Kas ve sinir sistemi ile diş sağlığında etkili olmak
Potasyumun ve bazı B vitaminlerinin etkinliğini artırmada aktif olmak
Cinsiyete, yaşa, hatta günlük harcanan enerjiye bağlı olarak değişmekle birlikte alınması gereken günlük magnezyum ihtiyacı, araştırmalara göre 250-350 mg aralığındadır. Her besin değeri gibi magnezyumun gereğinden fazla ya da az tüketilmesi de sağlık problemlerine sebep olabilir. Bu nedenle öncelikle doktorunuza danışarak tüm vitamin ve mineralleri olduğu gibi magnezyumu da günlük alınması gereken değer aralığında tüketmek oldukça nemli.

Magnezyum’un Faydaları Nelerdir?

• Kortizolu beyinde dengeleyen en etkili vitamin magnezyumdur.
• Vücudun iç dengesinin sağlanabilmesi için kan düzeyinin normal seyretmesi gerekir. Ancak yanlış beslenme ve vücuda alınan bazı besinler kan düzeyinin olumsuz etkilenmesine sebep olurken, magnezyumun görevi bu dengeyi sağlamaktır.
• Mutluluk hormonunun dengede kalması adına magnezyum elementi mühimdir. Magnezyum vücudunuzda yeterli bir miktarda varsa, depresyon ve kaygı bozukluğu ihtimalinin yaşanma ihtimali azalmaktadır.
• Vücutta yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
• Elektrolit dengesine katkıda bulunur.
• Diş sağlığının korunmasında etkin bir elementtir.
• Hücre bölünmesinde önemli görevleri vardır.
• Kas fonksiyonlarının, enerji oluşum mekanizmalarının gerçekleşmesine katkıda bulunmaktadır.
• Hücreleri alüminyum, nikel, kadmiyum, cıva, kurşun gibi zararlı elementlerden korur.
• Vücutta kalsiyum ve potasyumun işlevini artırır.
Peki, magnezyum tam olarak nedir ve vücudumuza ne gibi etkisi bulunur?

Magnezyum Fazlalılığının Zararları Nelerdir?

Gerektiğinden fazla magnezyum kullanımı birçok sağlık problemini beraberinde getirir. Fazla miktarda magnezyum almanın belirtileri şunlardır:
Mide bulantısı
Baş ağrısı
Kalp düzensizliği
Nefes darlığı
Kaslarda spazm
Bu belirtileri sadece besinlerden aldığınız magnezyum miktarından dolayı olmayabilir. Doktor tavsiyesi olmadan veya tavsiyeyi yanlış uygulayarak alınan magnezyum takviyelerinden de kaynaklanabilir.
Fazla magnezyum alımından kaynaklı problemleriniz varsa doktorunuz tüketmeniz gereken besin listesi önerisi hazırlayacaktır. Bu durum tedavi edilmezse şeker hastalığı, kalp ve böbrek hastalığı gibi problemler ortaya çıkabilir.

Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri ve Zararları Nelerdir?

Yeterli miktarda magnezyum alınmadığında vücutta farklı belirtiler görülebilir:
Uyuşma
Karıncalanma
Yorgunluk
Kaslarda kramp
Migren
Halsizlik
Bulantı
Kusma
Saç ve tırnaklarda kırılganlık
Magnezyum eksikliğinin tedavi edilmemesi durumunda astım atakları, hipertansiyon, depresyon, kalp rahatsızlıkları gibi sağlık sorunları görülebilir.

Magnezyum Eksikliği Tanısı Nasıl Konulur?

Bahsettiğimiz belirtilerin sizde de olması tabii ki mutlaka magnezyum eksikliğiniz olduğu anlamına gelmez. Bu belirtiler başka bir sağlık probleminin habercisi de olabilir. Bu nedenle magnezyum eksikliğini öğrenmenin en iyi yolu uzman bir doktorla görüşüp gerekli testleri yaptırmaktır.
Magnezyum eksikliğinin tespiti ise oldukça kolay. Bir sağlık kuruluşuna giderek kan ve idrar testini yaptırabilir, magnezyum eksikliğiniz varsa öğrenebilirsiniz.

Magnezyum Eksikliği Nasıl Giderilir?

Magnezyum eksikliği tanınız doktor tarafından konulduysa magnezyum eksikliği tedavisi konusunda endişelenmenize gerek yok. Diğer mineral ve vitaminlerin eksikliğinde olduğu gibi magnezyum eksikliğinde de doktorunuz size uygun bir besin listesi hazırlayabilir, magnezyum ilaç takviyesi verebilir ya da ihtiyaca göre başka yöntemleri değerlendirebilir.

O halde, “Magnezyum içeren gıdalar nelerdir?” sorusunu cevaplamanın tam zamanı.

Bitter Çikolata
Magnezyum içeren besinler nelerdir sorusuna verilebilecek en tatlı cevap bitter çikolatadır.
Yağ yakımı ve kan dolaşımı hızlandırıcı özellikleri ile bilinen bitter çikolata, günlük magnezyum ihtiyacının karşılanmasında önemli bir rol oynamaktadır.
Aynı zamanda sindirim sistemini düzenleyici probiyotikleri içerisinde barındıran bitter çikolata ile siz de magnezyum eksikliği için hem keyifli hem de leziz bir alternatif oluşturabilirsiniz.
Avokado
Magnezyum nelerde var sorusuna daha sağlıklı cevaplar arayanlar için oldukça faydalı olan avokado, günlük magnezyum ihtiyacının %15′ ini karşılamaktadır.
Yüksek oranda lif içeren avokado ile aynı zamanda ihtiyacınız olan vitaminleri rahatlıkla karşılayabilir, potasyum oranında bir denge sağlayabilirsiniz.
Magnezyum içeren besinler listesi içerisinde hem hoş tadı hem besleyici içeriği ile avokado tropikal bir seçenektir.
Hastalıklara karşı direnç oluşturmak istiyorsanız avokadoyu rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Taze Fasulye
Günlük magnezyum ihtiyacını karşılamanın yanı sıra kalsiyum ve demir oranı yüksek olan bu besin sayesinde daha sağlıklı ve daha etkili bir alternatif oluşturabilirsiniz.
Aynı zamanda bir diyet programı uyguluyorsanız az yağlı taze fasulye tüketerek vücudunuzdaki kalori seviyesini de dengeleyebilirsiniz.
Muz
Yüksek potasyum oranına sahip muz aynı zamanda tam bir magnezyum deposu!
Doğru mevsimde ve yeterince olgunlaşmış muz tercihi yaparak siz de magnezyum, lif ve vitamin yönünden ekstra etkili bir seçenek oluşturabilirsiniz.
Olgunlaşmış muzların vücut için sağladığı faydalar kadar, tam olgunlaşmamış muzların sindirim sistemini düzenleyici etkisini de göz ardı etmemekte fayda var.
Magnezyum içeren besinler hangileridir sorusuna leziz bir cevap olan muz aynı zamanda mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin salgılanmasını da tetikleyerek gülümsemenizi sağlar.
Süt

Kemik gelişiminde önemli rol oynayan süt, içeriğindeki kalsiyum miktarı ile diğer gıdalara göre bir adım öne çıkmaktadır.
Süt tüketmeyi seviyorsanız ve aynı zamanda magnezyum ihtiyacınıza da dikkat ediyorsanız, günlük düzenli tüketeceğiniz az yağlı süt ile doğru bir alternatif oluşturabilirsiniz.
Ancak pek çok gıdada olduğu gibi süt için de aşırı tüketimden kaçınmakta fayda var.
Ispanak
Özellikle çocuklu bir ailede yaşıyorsanız mineral bakımından oldukça zengin olan ıspanak mutfakta kurtarıcınız olabilir!
Eğer magnezyum eksikliğinden şikayetçiyseniz ve sebze ağırlıklı bir alternatif arıyorsanız, ayda 1 defa mutlaka ıspanak tüketerek dengeyi sağlayabilirsiniz.
Aynı zamanda düzenli ıspanak tüketerek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, hastalıklara karşı direnç oluşturabilirsiniz.
Magnezyum içeren gıdalar arasında bulunan ıspanak demir eksikliği ve kansızlık sorununun çözüm ulaşmasını da destekleyen bir bitkidir.
Kuru Baklagiller
Mutfakların vazgeçilmez yardımcısı baklagillerin tam bir magnezyum deposu olduğunu biliyor muydunuz?
Magnezyum hangi gıdalarda bulunur sorusunun akla ilk gelen cevapları arasında bulunan baklagil grubu, günlük magnezyum ihtiyacının çok daha fazlasını karşılayacak etkiye sahiptir.
Demir ve potasyum açısından da faydalı olan baklagiller özellikle vegan beslenme tarzını tercih eden bireyler için önemli bir protein kaynağı olmaktadır.
Magnezyum ve çinko içeren besinler grubunda olan baklagiller bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklarla daha kolay mücadele etmeyi de sağlar.
Tam Tahıllı Besinler

En çok magnezyum içeren besinler arasında tam tahıllı gıdalar grubu bulunmaktadır.
Buğday, arpa, yulaf ya da kinoa gibi temel besleyici gıdalar, tıpkı baklagiller gibi magnezyum bakımından güçlü takviyeler arasındadır.
B vitamini ve lif oranı fazlasıyla etkili olan bu besinler sayesinde siz de hem pratik hem de hızlı bir şekilde magnezyum eksikliğine veda edebilirsiniz.
Üstelik tam tahıllı besinler enfeksiyon riskini azalttığı gibi kalp krizini de en aza indirgeyen alternatifler arasındadır.
Soya Fasulyesi
Gündelik hayatta çok fazla tercih edilmeyen ancak özellikle alternatif tıp alanında fazlasıyla ses getiren soya fasulyesi, günlük magnezyum ihtiyacının %70′ ini karşılamaktadır.
Demir, potasyum, fosfor ve K vitamini yönünden de oldukça zengin olan bu besin, sindirim sistemini düzenleyici etkiye de sahiptir.
Çinko, demir magnezyum içeren besinler arasında bulunan soya fasulyesi bu özelliğiyle vücudun oksijeni verimli şekilde kullanmasını kolaylaştırır ve böylece tüm sistemler daha verimli çalışır.
Eğer daha önce soya fasulyesi tüketmediyseniz bu yöntemi mutlaka denemenizi tavsiye ediyoruz.
Koyu Yapraklı Yeşillikler

Sağlıklı bir yaşam ve kilo kontrolü için yeşillikler olmazsa olmazlardandır!
Lahana, turp, ıspanak gibi koyu yeşilliklere sahip besinler magnezyum ihtiyacını fazlasıyla karşılamaya yetmektedir.
B12 ve magnezyum içeren besinler neler olabilir diye düşünüyorsanız ve bitkisel öneriler arıyorsanız Saraçoğlu’nun önerdiği beyaz lahana kürünü uygulayabilirsiniz. Doğradığınız beyaz lahanaları tuz ve kimyonla ovduktan sonra yarım bardak kadar su ekleyip bir kavanoza koyun.
Ağzını bezle kapattığınız kavanozu 10 gün kadar karanlık bir yerde bekletin. Sonrasında lahanaları azar azar tüketebilirsiniz.
Çok fazla sebze tüketmiyorum; ancak magnezyum eksikliğini dengelemek istiyorum diyorsanız tercih edeceğiniz yeşillikleri yemeklerin yanında ya da salata olarak rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Kabak Çekirdeği
Magnezyum içeren besinler arasında ilk sırada kabak çekirdeği yer alır. Günlük magnezyum ihtiyacının neredeyse %40’ını 1 avuç (yaklaşık 28 gram) kabak çekirdeği ile karşılayabilirsiniz. 1 avuç kabak çekirdeği, yaklaşık 150 mg magnezyum içerir. Lif, demir, bakır, manganez, omega 3 yağ asitleri ve E, K, C, B vitaminlerinden de zengin olan kabak çekirdeği aynı zamanda doğal bir antioksidandır.
Ceviz
Badem
Kinoa
Yulaf ezmesi
Kara buğday unu
Arpa
Roka
Soya fasulyesi
Lima fasulyesi
Mercimek
Yoğurt
Kakao
Somon balığı
Karpuz
İncir
Brüksel lahanası