‘Sen bir hava al’ sözü boşuna değilmiş! Kaygı ile başa çıkmanın yolları

Kaygı insanlar üzerinde oldukça olumsuz etkileri olan bir duygu halidir. Kaygı ile başa çıkmak ise hayata konforlu bir şekilde devam etmenin en iyi yoludur. İnsan vücudunun kaygı halinde yaşadığı ciddi fizyolojik etkiler vardır. Kalp ritminin yükselmesi, terleme, iştahsızlık veya tam tersi iştah artışı gibi etkiler kaygı sorunu olduğuna işaret eder. İnsan vücudu zihnen rahatsızlık duyduğu, baskı altında hissettiği durumlarda bu tür tepkiler verir. Endişeli olmak ve uzun süreli bu duyguyu taşımak hem fiziksel hem de zihinsel olarak yorucu olduğu için bu durumla baş etmek gerekir. Kaygı ile başa çıkmayı öğrenmek yaşam kalitesini arttırmanın yanı sıra daha doğru kararlar almayı, hedefler doğrultusunda daha emin adımlar atmayı mümkün kılar. Bu yazımızda kaygıyla nasıl baş edebileceğinize dair bazı ipuçlarını bulabilir ve daha kaliteli bir yaşam için ufak adımlar atmaya başlayabilirsiniz.

Kaygı herkesin zaman zaman yaşadığı bir duygu. Bu kadar yaygın görülen bir duygu ile baş etmek ise öğrenilebiliyor.

Kaygı (Anksiyete) nedir?

Kaygı, herkesin zaman zaman yaşadığı normal bir duygudur. Beynin strese tepki verme ve kişiyi potansiyel tehlikelere karşı uyarma şeklidir. Günümüzün potansiyel tehlikeleri arasında vahşi hayvan saldırıları gibi şeyler olmasa da başka unsurlar da kaygıya neden olabiliyor. Biriyle ilk kez randevuya çıkmak, işini kaybetme riski, yaklaşan önemli bir sunum ve daha pek çok şey kişinin kaygılı hissetmesine yol açabiliyor.

İnsanlar çoğunlukla çevrelerinde olup bitenleri kontrol etmek ister. Kaygılı hissetmenin temelinde çoğu zaman bu kontrolü elde tutamama hali vardır. Özellikle belirsizlik dönemlerinde kaygı artar.Herkesin kaygı yaşadığındaki tepkileri farklıdır. Kalp çarpıntısı, boğazda kuruluk, nefes almada güçlük, avuç içlerinin terlemesi en yaygın görülen kaygı belirtileridir.

Kaygı ile nasıl başa çıkabilirsin?

Kaygılı hissetme durumuyla baş etmenin kolay olmadığı bir gerçek, ancak kaygının yarattığı rahatsız edici duygularla başa çıkmak için bazı yollar var.

Kaygının tetikleyicilerini belirle

Herkesin kaygı yaşamasının arkasında farklı tetikleyiciler yer alır. Kaygı ile baş etmenin en iyi yolu, bu tetikleyicileri belirlemektir. Tetikleyicilerini, yani bir anlamda düşmanlarını, ne kadar iyi tanırsan onları yenme şansın da o kadar yükselir.

Bu tetikleyiciler neler olabilir? Patronun, ailenden biri, gireceğin önemli bir sınav, işte/okulda seni rahatsız eden birilerinin varlığı veya herhangi başka bir şey senin tetikleyicilerin arasında yer alıyor olabilir.

Kendini stresli ve kaygılı hissettiğinde o anki düşüncelerini, duygularını, kaygıyla beraber yaşadığın fiziksel belirtileri bir deftere yazmayı dene. Sende endişe ve kaygı gibi duyguları neyin tetiklediğini, bedeninin ve zihninin bundan nasıl etkilendiğini fark ettikçe bu konuların zihninde kapladığı yer azalacak ve belki eskisi kadar kaygı yaratmayacak bir hale gelecektir. Sorun yaratan düşüncelerin aslında o kadar da önemli ve kaygılandırıcı olmadığını fark etmen de olası.

Olumsuzluk yaratan faktörleri olabildiğince hayatından çıkar

Her olumsuzluk yaratan faktörü hayatından çıkarman mümkün olmasa bile, bazılarının vazgeçilebilir olabileceğini fark etmeye çalış.

Seni kaygılandıran şeyler en basitinden belli bir diziyi seyretmek, haberleri okumak veya belirli bir arkadaşınla sohbet etmek olabilir. Bu kaygı yaratan faktörlerin farkında olup kendini o alanlardan uzaklaştır. Tamamen hayatından çıkaramasan bile, olumsuz faktörleri kendinden uzak tutmak için elinden geleni yap.

Eşit nefes tekniğini dene

Kaygı yaşadığın bir durumun içindeysen ve bunu değiştirmek için hiçbir şey yapamıyorsan, yogik bir nefes egzersizi olan “eşit nefes” tekniğine bir şans ver.

Nefes alma ve verme sürelerinin eşitlendiği bu egzersizde nefes alırken 4’e kadar say. 4’e ulaştıktan sonra hiç ara vermeden nefes vermeye başla ve bu esnada içinden tekrar 4’e kadar say. Nefes alış ve verişlerini sayarken 4’e ulaşman mümkün olmuyorsa bu sayıyı azaltabilir veya ihtiyacına göre artırabilirsin. Önemli olan, nefes alıp verme sürelerinin birbirine eşit olması. Egzersizi yaparken, dikkatini saymakta olduğun sayılara yönlendir ve en az 5 dakika boyunca bunu yapmayı sürdür. 5 dakikanın sonunda canın devam etmek istiyorsa egzersizini uzatmaktan çekinme.

Egzersizi yaparken kendini rahat ettir, oturur ya da yatar pozisyonda olabilirsin. Nefes alış ve verişler sırasında saydığın sayılara daha iyi konsantre olabilmek için gözlerini kapatabilirsin. Bu nefes egzersizinin sonunda kalp atış hızının yavaşladığını, kaygı duygunun ve onun yarattığı fiziksel semptomların azaldığını hissedebilirsin.

Doğada zaman geçirin

Kendi kendinize kaldığınız zaman kaygınızın arttığını, düşüncelerinizin sizi daha çok sarıp sarmaladığını mutlaka fark etmişsinizdir. Kişi, konfor alanından ayrılmadığı sürece de bu farkındalık doğru kabul edilebilir. Doğada yalnız başına sakin yürüyüşler yapmak kan basıncının düşmesine ve kaygının azalmasına yardımcı olur. Yalnız yapılan doğa yürüyüşlerinin kaygı üzerinde olumlu etkileri olduğu gözlemlenmiştir.

Hareket edin

Anksiyete ile başa çıkmanın en iyi yöntemlerinden birisi de hareket etmektedir. Yürüme, koşma, yüzme veya yoga gibi aktiviteler sayesinde durup düşünmek ve daha fazla stres yaşamak yerine zihni boşaltmak kaygı ile başa çıkmaya yardımcı olur. Hareket halinde olmak, düzenli egzersiz yapmak endorfin salınımını olumlu yönde etkiler. Bu sayede insan vücudu ağrıya veya strese daha az tepki verir.

Uykunuza özen gösterin

Uyku ve kaygı arasında çift yönlü bir ilişki vardır. Kaygı hali kişinin uyku sorunlarına yol açabildiği gibi yeterli miktarda kaliteli uyku uyumamak kaygı halini kötüleştirebilir. Bu nedenle günlük uyku süresine dikkat etmek ve kaliteli uyumaya özen göstermek gerekir. Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak iyi bir uyku düzeni elde etmeye yardımcı olur. Uyku öncesinde sıcak bir duş almak, ekranlardan uzaklaşmak, kafein tüketimini uykudan 4-6 saat öncesinde bırakmış olmak kaliteli bir uyku için yardımcı olacaktır.