Sınav ..sınav…Yaklaştıkça kaygısı da artmakta… Bu duyguyla baş etmek zor ama imkansız değil…

Sınav kaygısında belirtiler bedensel, duygusal ve bilişsel belirtiler olarak sınıflandırılabilir. Bedensel semptomlar çarpıntı, solunumun sıklaşması, mide bulantısı, bağırsak hareketlerinde bozulma, (ishal-kabızlık) el ve ayaklarda terleme, ateş basması ya da soğuma, yüz, boyun, omuz, karın ve bel kaslarında gerginlik, uyku düzeninde bozulmadır. Duygusal semptomlar; huzursuzluk, sinirlilik, endişe, korku, üzüntü, umutsuzluk duygularıdır. Bilişsel semptomlar ise konsantrasyon kaybı, unutkanlık, dikkatsizlik, düşüncelerin bloke olması şeklindedir. Bireye sınav kaygısı tanısının konulması için bu sayılan semptomların tamamının görülmesi gerekmez.
Kaygının artmaya başlaması genellikle sınavdan önceki gün olmakla birlikte zaman zaman sınavdan günler önce de olabilir. Sınav kaygısının şiddetini gösteren “kaygı eğrisine” göre kaygı en üst noktaya çıktıktan bir süre sonra azalmaya başlar. Bilişsel-davranışçı terapide müdahale sınav öncesi ve sınav anı ile ilgili müdahaleler olarak ayrılabilir. Sınav öncesi müdahalelerin en önemli parçalarından birisi kaygının artmasında önemli etkenlerden olan anne-baba ve öğretmenlerin verdiği mesajlara bakılarak kaygı uyandıran etkenler üzerinde aile ile iş birliği içinde ekip çalışması yapmaktır. Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerle birebir ya da grup terapileri yapılmaktadır. Olumsuz otomatik düşüncelerin tespiti ve bu düşüncelerle çalışılması da sınav kaygısında bilişsel – davranışçı terapinin unsurlarındandır.

Sınav Kaygısnını Belirtileri:

1- Felaket yorumları içeren düşünceler, unutkanlık, dikkati toplayamama, konular hatırlamakta güçlük gibi zihinsel belirtiler.

2- Gerginlik, sinirlilik, karamsarlık korku hali, panik, kontrolü yitirme hissi, güvensizlik, çaresizlik ve heyecan gibi duygusal belirtiler.

3- Kaçma (ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma) kaçınma (ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme) gibi davranışsal belirtiler.
Kaygıya bağlı olarak ortaya çıkan bu belirtilerin sonucunda sınavda sınav sorularını okuma ve anlama güçlüğü, kavram ve sözcüklerin anımsanmasında zorluklar, konuya yeterli hazırlık yapılmış olmasına rağmen sınavda başarısız olma görülür.

Sınav Kaygısının Nedenleri

1-Zamanı Etkin Kullanamama;
Sınava çalışmaya geç başlama konuların yetiştirilememesi veya erken başlanmasına karşın zamanı etkin kullanılması nedeniyle konuların yetiştirilememesi, konu tekrarın yapılamaması kaygıyı artırır.
2-Yanlış Ders Çalışma Alışkanlıkları;
Plansız ve programsız ders çalışmak başarısızlığın en önemli kaynağıdır. Kişinin motivasyonunun düşmesine neden olur.
3-Mükemmeliyetçilik Düşüncesi;
Yaptıklarının, en iyisi ve hiç hatasız olması gerektiğine inanan kişinin kaygı düzeyi yükselir.
4-Başarısızlık Korkusu;
Başarısız olma korkusunu yoğun yaşayan bireylerin, kendilerine olan güvenleri azalır ve kaygı düzeyi yükselir.
5- Sınava Çok Fazla Anlam Yüklenmesi;
Kişinin potansiyellerine uygun olmayan amaç belirlemesi ya da sınavı kendini kanıtlayacağı bir platforma dönüştürmesi de kaygı düzeyini yükseltir.
6- Aile Baskısı;
Ailelerin çocuklarından çok fazla beklentisinin olması ve çocuğun bunlar gerçekleştiremeyeceği düşüncesi de kaygı düzeyini yükseltir.

Sınav Kaygısı İle Baş Etme Yolları

1) Sınava Planlı Programlı Çalışma;
Planlı ve programlı ders çalışma sınava yeterince ve zamanında çalışmanızı sağlar.

2) Sınav Zamanına Kadar Ders Çalışma;
Son ana kadar ders çalışmak öğrenilenlerin karışmasına neden olacağından sınavdan bir iki gün önce ders çalışmayı bırakmak gerekir.

3) Uyku, Dinlenme ve Beslenme

• Sınav gecesi yeterince uyumaya çalışın.
• Sınavdan önce iyice dinlenin ve sınavı düşünmemeye çalışın.
• Sınavdan önce fazla ve dokunacak yiyeceklerden uzak durun.

4) Düşünce ve İnançlar;

• Eğer başarılı olamazsam aileme ne söylerim
• Bu sınavda başarılı olamayacağım
• Ellerim titriyor. Ne yapacağım
• Ben yetersizim. Aptalın tekiyim… gibi olumsuz ve yıkıcı düşüncelerden mümkün olduğunca uzak durun.
• Olumlu ve gerçekçi düşünceler oluşturmaya çalışın;
• Sonuç her ne olursa olsun ailem beni seviyor.
• Bu sınavda başarılı olacağım.
• Elimden geleni yapacağım.
• Bu sınav için yeterleyim. Ben akıllı biriyim.

5)Doğru Nefes Alma ve Gevşeme

Sınava girmeden ya da sınav sırasında kaygı düzeyinizin artarsa, birkaç kez derin nefes
alın. Ayrıca birkaç dakika gözlerinizi kapatarak sizi mutlu eden bir anıyı ya da bir yeri
hayal edin. Bu rahatlamanıza ve düşünce odağınızın değişmesine yardımcı olacaktır.

Son Olarak;
Sınava en iyi yapabildiğiniz bölümden başlayın.
Yapamadığınız sorulara çok zaman ayırmayın. Onları sona bırakın.
Soruları, dikkatlice okuyun. Özellikle en sondaki soru cümleciğine dikkat edin.
Üst üste birkaç soruyu yapamıyorsanız ya da dikkatinizin dağıldığınıdüşünüyorsanız, biraz mola verin.