Sağlıklı yaşlanmak için bunları yapın

Yaşlılık döneminin etkin halde sürebilmesi, yaşlılığa bağlı hastalıkların önlenmesi, geciktirilmesi ve tedavi edilmesi değerli. Münasebetiyle uzmanlar orta yaşlardan itibaren beslenmeden uykuya kadar tüm alışkanlıkların gözden geçirilmesi gerektiğini vurguluyor. ‘‘Sağlıklı bir yaşlılığın yüzde 80’i ömür stilimize bağlı, yalnızca yüzde 20’si genetik” diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, yeterli yaşlanmanın formüllerini Dünya’daki uzun ömürlü insanların hayat sırları eşliğinde anlattı. İşte tavsiyeleri:

Mavi bölgenin insanları yıllara meydan okuyor

Bilim insanları geniş çaplı çalışmalarla uzun ömürlü insanların daha yüksek oranda görüldüğü, ortalama hayat beklentisinin yüksek olduğu bölgeleri araştırdı. Bu bölgelerin yerini belirtmek için haritanın üzerinde mavi boyalarla işaretleme yapılınca “Blue Zone” konsepti ortaya çıktı. Mavi Bölge (Blue Zone) olarak isimlendirilen bu yerler şimdilik; İtalya’da Sardunya Adası, Yunanistan’da Ikarya Adası, Kosta Rika’da Nicoya bölgesi, Kaliforniya’da Loma Linda bölgesi ve Japonya’da Okinawa Adası olarak belirlenmiştir. Mavi Bölgeler; obezite, diyabet, kanser ve kalp damar hastalıklarına yakalanmadan uzun yıllar sağlıklı yaşayan bireylerin ağır olarak bulunduğu bölgelerdir.

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz

İŞTE TESİRLİ FORMÜLLER

Hareketsiz kalmayın

Mavi bölgelerde (Blue Zone) yaşayan beşerler onları daima hareket etmeye zorlayan zirvelik ve dağlık ortamlarda yaşıyor. Ayrıyeten, mesken işlerini ken­dileri yapıyor ve bahçe işleriyle meşgul oluyorlar. Gün ışığı altında bahçe işleriyle uğraşmak, D vita­mininin kâfi ölçüde aktivasyonunu sağlıyor. Bu vitamin kas, iskelet ve beyin işlevlerinin ileri yaşlarda korunması için gerekli. Sistemli fi­ziksel aktivite kardiyovasküler hastalıklar, hiper­tansiyon, diyabet, obezite, kolon, göğüs kanseri, anksiyete (kaygı bozukluğu) ve depresyon ris­kini azaltıyor. Antrenman, kasları ve dengeyi güç­lendirerek düşme riskini ve düşme kaynaklı yaralanmaları da azaltıyor.

İyi bakterilerin şifalı gücünden faydalanın

Probiyotik zengini fermente yiyecekler sıhhat için hayati ehemmiyet taşıyor. Japonya’da yapılan ve 50 yaş üstü 23 bin kişinin katıldığı bir araştırma ‘Bifidobacterium longum’ bakterisinin kıymetli anti-aging yararları oldu­ğunu gösteriyor. Bilhassa bu bakteri bağırsak sıhhatini ve bağışıklığı güçlendirip inflamasyonu (vücuttaki ilti­haplanma) azaltarak yaşlanma sürecine olumlu katkı sağlıyor. Yaşlanmaya karşı güçlü bir savunma sınırı oluşturan bu bakteri mesken yoğurdunda, konut imali elma sirkesinde ve lahana turşusunda bulunuyor.

İyi uyuyun

7-8 saatlik kesintisiz gece uykusu ve 30 dakikadan uzun sürmeyen gün içi şekerlemeler kaliteli bir uykunun temel kaideleri. Lakin gün içi şekerlemelerin ise gece uykusunu bozmaması için 45 dakikadan uzun olmamasına dikkat etmek gerekiyor.

Kalori kısıtlaması yapın

Uzun yaşayan beşerler akşam erken saatlerde küçük bir öğün yedikten sonra uyuyuncaya ka­dar öbür bir şey tüketmiyor. Ma­vi bölgede yaşayanlar midelerinin yüzde 60’ı dolunca yemek yemeyi bırakıyor. Tahminen de şuurlu olmadan yaptıkları bu hareket düşük kalori alımına se­bep oluyor. Düşük kalorili beslenme, beden ısısının düşme­sini, bedenin ziyan görmüş hücrelerinin tamir edilmesini sağlıyor, obezite ve Tip 2 diyabet riskini azaltıyor.

Stresinizi yönetin

Stres kronik inflamasyona neden oluyor. Kronik inflamasyon da yaşlanma sürecinde en değerli hastalık yapan etkenlerden biri ola­rak karşımıza çıkıyor. Genel olarak bakıldığında dün­yanın en uzun yaşayan insanlarının gerilimi azaltacak alışkanlıklara sahip oldukları görülmüştür. Gerilimsiz bir ömür sıhhatinizi güzelleştirerek uzun vadede ömür sürenizi artırır. Nefes antrenmanları, toplumsallaşmak, bol bol kahkaha atmak, vakti güzel yönetmek gerilimle kolay başa çıkma sistemlerinden bazılarıdır.

Bitkisel yüklü beslenin

Mavi bölgelerde Akdeniz tipi beslenme yaygındır. Bu bölgelerdeki beşerler zerzevat, meyve, bakliyat ve kuruyemiş yüklü besleni­yor. Yemeklerinde zeytinyağını tercih ediyor. Balığı ölçülü yiyor. Nadiren süt, süt eserleri ve kırmızı et tüketiyor. Paketlenmiş, şeker, rafine karbonhidrat ve sıhhatsiz yağ oranı yüksek işlen­miş yiyecek­ler ise tercih edilmi­yor.

Sosyalleşin

Okinawalılar’ın lisanında emeklilik diye bir söz yok­tur. Her vakit yaptığınız şeyi kısıtlı da olsa yapmaya devam edin. Yalnız kalmayın, sık sık ailenizle ve size müspet güç veren arkadaşlarınızla bir ortada olun.

Bir hedefiniz olsun

Bir gayeye sahip olmak, maksatları gerçekleştirmek için efor göster­mek ve çalışmak kıymetli motivasyon kaynağıdır. Motive olmak ise daha fazla güç, keyif ve muvaffakiyet hissi geliştirir. Yaptığınız ve yapmaktan keyif aldığınız, size “amaç” duygusu veren bir şeyi bıraktığınızda süratle yokuş aşağı gidersiniz. Ayrıyeten muhakkak bir amaca odaklanmak gereksiz gerilimlerden uzak fiyat ve bu da hayatı kaliteli hale getirir.

Omega-3’ü unutmayın

Omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) beden tarafından üre­tilmeyen, besinlerle dışarıdan alınması gereken uzun zincirli yağ asitleridir. Hücresel yaşlan­mayla savaşmada en güçlü mütte­fikiniz, hücre zarının yapıtaşlarından olan tekrar Omega-3 yağ asitleridir. Şayet hücre zarı sağlıklı değilse hem hücre bütünlüğü bozulur hem de hücreler ortası bağlantı aksar. Bu tesir cilt hücreleri için de geçerlidir. Omega-3 yağ asitleri cilt hücrelerinin güçlü ve nemli olmasını sağlar. Cildiniz ne kadar nemli olursa yaşlanma tesirlerine karşı da o kadar dirençli olur. Somon, uskumru, sardalya üzere yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu, fındık, avokado ve semizotu varlıklı Omega-3 kaynaklarıdır.